Corrida: como evitar lesões?

Se observarmos a quantidade de gente que vem aderindo à corrida de rua, atualmente o esporte mais praticado no mundo, é difícil discordar da máxima que aponta essa atividade física como a mais democrática de todas. Ela também está entre os esportes mais antigos do mundo, com registros na Grécia Antiga, na Suméria e em festivais egípcios datados de antes de 3.000 a.C., quando os faraós corriam para comprovar sua aptidão. Hoje, para correr, basta comprar um tênis, um modelito adequado e sair às ruas. Ou ao menos é o que costumamos pensar.

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Mas, se você decidiu correr como forma de escapar dos perrengues da academia, já faz um tempo que especialistas em exercícios físicos dão um alerta importante: a musculação é absolutamente necessária para quem quer praticar corrida com saúde e sem problemas físicos ao longo do caminho.

O principal motivo é que só fortalecendo nossa musculatura conseguimos reduzir o risco de lesões conforme o exercício da corrida vai se intensificando. “A gente precisa da musculação para, primeiro, trabalhar a capacidade desse músculo de suportar carga e ter a potência e a resistência necessárias para aguentar correr”, explica a médica do exercício e do esporte Mariana Camargo, preceptora da residência de Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da USP.

Musculação para quê?

O treino dos músculos ajuda a estabilizar as articulações e fortalecer os tendões, prevenindo o surgimento de lesões como as fraturas de estresse, pequenas fissuras nos ossos causadas por impacto repetitivo. E há um ganho importante de desempenho: “Você consegue gastar menos energia para fazer o mesmo movimento”, acrescenta Camargo.

Porém, o aspecto democrático e enganosamente fácil da corrida também pode criar alguns riscos para os atletas, diz o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto. “Correr é inerente ao ser humano. Basta botar um tênis e ir para o parque, para o calçadão. A percepção de facilidade é muito grande.” Aí é que mora o problema. Quando você alcança a faixa dos 3 km por dia, por exemplo, passa a acreditar que logo vai passar dos 5 km ou até se arriscar nos 10 km, sem se dar tempo de viver gradualmente essa evolução. “E as lesões vêm quando você aumenta de forma brusca o volume da corrida”, explica Buzatto.

Essa impressão de que basta sair de casa e começar a correr, sem nenhuma preparação, é o que faz com que muita gente acabe negligenciando etapas cruciais como a própria musculação. Para evitar cair nessas armadilhas, o médico recomenda fazer um acompanhamento, ao menos no início, com um profissional da área.

Vale lembrar que a corrida é uma atividade física de alto impacto, em que exercemos um mesmo movimento de forma repetitiva. E treinar os músculos pode ser importante inclusive para nosso controle neuromotor. Segundo Camargo, a musculação é onde o sistema nervoso desenvolve a habilidade de ativar a musculatura da forma correta para o exercício que estamos praticando.

Resistência, hipertrofia ou força

É comum ficar perdido ao tentar definir o tipo de treino muscular ideal. Considerando a natureza duradoura e repetitiva da corrida, muita gente pensa que o que vale mais é buscar apenas resistência, e deixar o treino de força e hipertrofia de lado. Mas a médica do esporte Mariana Camargo aponta que o melhor mesmo é não focar numa coisa só. “O ideal é que você trabalhe todas as potências e capacidades musculares.”

Com potência, ela se refere à capacidade do músculo de se contrair de forma rápida, combinando esforço, velocidade e coordenação dos movimentos. Aumentar a resistência quer dizer elevar o período de tempo pelo qual ele consegue suportar uma carga moderada. E treinar força significa aumentar a capacidade máxima que temos em uma contração muscular.

A educadora física do Centro de Práticas Esportivas da USP (Cepeusp) Paula Lavieri destaca a importância para a corrida dos exercícios de força máxima — aqueles com mais peso e poucas repetições. “Os treinos de ganho de força significam poder fazer menos esforço com a mesma intensidade e velocidade”, aponta.

Mas a profissional também informa que, se você está começando na musculação, o ideal é iniciar aos poucos e com cargas leves, respeitando o tempo de adaptação de cada um. De preferência, com acompanhamento profissional e sempre levando em conta o tipo de corrida praticado. Provas mais curtas e rápidas precisam de força e potência, enquanto corridas longas dependem em boa parte de resistência.

O preferível é um treino centrado nas necessidades específicas do corredor, em vez daquele que tem como único objetivo o crescimento muscular, diz Camargo. “É fazer exercícios com maior mobilidade, unilaterais, com peso livre, que sejam dinâmicos e em que eu simule os movimentos da corrida, para fazer essa transferência para o esporte daquilo que o músculo vai aprender.” Nem sempre são necessárias tantas séries e repetições ou sessões com mais de uma hora de duração. Segundo a médica, treinos curtos e direcionados podem trazer resultados mais positivos.

O corpo como um todo

Já que a meta é correr, bora treinar só perna? Na verdade, não é bem por aí. Se os membros inferiores são centrais para esse processo, os superiores também são bastante importantes, de acordo com o educador físico e treinador especializado em corrida de rua Marcelo Avelar, fundador da CZN Assessoria de Corrida. “A gente imagina que o corredor só precisa ter pernas fortes e resistentes. Mas a movimentação de braço, o suporte do tronco e a expansão da caixa torácica também são essenciais”, avalia.

Ele explica que, se o peito não tem uma boa expansão, vai dificultar a respiração sempre que você correr. Por isso é tão necessário trabalhar a força na região peitoral. O mesmo vale para o ombro, que precisa de definição para evitar permanecer com uma postura arqueada na prática do exercício. E correr também aciona bastante os braços e o abdômen.

Boa parte das lesões em atletas de corrida que o médico do esporte Fabrício Buzatto atende têm a ver com o quadril. Um dos problemas, segundo ele, é que muitos homens não gostam de trabalhar os glúteos ou os músculos adutores, da parte interna da coxa, essenciais para a sustentação, estabilidade e postura corporal. E, principalmente para quem já teve lesões nos joelhos, a chance de desenvolver problemas no quadril acaba sendo maior quando a musculação é feita de forma incompleta, aponta o especialista.

“Corrida é tirar os dois pés do chão ao mesmo tempo, o que gera uma distância gravitacional muito grande. Quem sofre primeiro é o joelho, que pode acabar sobrecarregando o quadril”, explica Buzatto. Afinal, o corpo humano funciona de forma integrada. Então, nada de pular exercícios só porque parecem tediosos ou pouco importantes — spoiler: eles podem ser essenciais.

E quem não curte academia?

O sucesso das academias é tanto que hoje naturalmente já conectamos musculação a fazer assinatura da “alguma-coisa-Fit” mais próxima da gente. Mas não precisa ser assim. Muita gente não se identifica com aquele ambiente fechado, escuro e muitas vezes superlotado, ou então não tem condições financeiras de arcar com mais uma despesa fixa, como aponta Avelar, que é tricampeão da Meia Maratona Disney.

Existem sim outras alternativas, a exemplo de treinar em casa ou a céu aberto, em praças e parques. Uma opção válida e bastante popular é o treino funcional, focado em movimentos naturais do corpo, como agachar e pular, em geral usando apenas o peso corporal e trabalhando diferentes músculos e capacidades físicas. Mas fica um aviso importante: em algum momento, será necessário usar pesos extras, para ir aumentando a intensidade do treino ao longo do tempo.

“É claro que, dentro da academia, o aumento da carga nos exercícios é facilitado, porque lá tem todos os aparelhos, halteres…”, avalia Avelar. De uma forma ou de outra, dar um jeito de elevar gradualmente a carga dos exercícios musculares é crucial para sua progressão como corredor. “Chega uma hora em que o exercício apenas com o peso do corpo se torna fácil demais e já não gera tanto benefício.”

Quando e com que frequência treinar

A questão é complexa, pois depende muito do nível do corredor, dos seus objetivos no esporte e da frequência com que ele corre. Para todos os atletas, o foco maior precisa estar no início da temporada, quando o fortalecimento gerado pela musculação serve de base e alicerce para a prática do esporte dali para frente, afirma Avelar. “Nesse momento de base, que geralmente acontece no início do ano, a musculação deve ser feita de forma mais frequente”, aponta o educador físico. Ali, é preciso exercitar a musculatura com muita regularidade. “Depois desse período, passa a ser uma manutenção dessa base.”

Segundo a médica do esporte Mariana Camargo, junto com a corrida, é fundamental fazer de duas a três sessões de musculação por semana — que podem ser mais curtas do que os treinos visando apenas o ganho de força e massa muscular. Vale também espaçar a prática de musculação em relação à da corrida, sob o risco de prejudicar os ganhos e o desempenho em ambas, elevando, por outro lado, o perigo de lesões por fadiga.

O ideal mesmo é separar os treinos por dia: se em um você corre, no outro faz musculação, aponta Camargo. “Isso permite recuperar o músculo para poder enfrentar um novo estímulo.” A médica defende que não se deve pensar nas duas atividades como coisas separadas. “Se num dia você fizer só musculação, não quer dizer que não vai melhorar a sua performance como corredor. Você está treinando corrida também, só que de uma forma diferente.”

No entanto, todos sabemos que o tempo é escasso, e às vezes pode ser preciso juntar tudo numa mesma data. Se estritamente necessário, a profissional recomenda espaçar as duas atividades ao longo do dia e, quando for correr de forma intensa, optar por um treino muscular mais leve — e vice-versa. Nesses momentos, vem a calhar uma planilha confiável de treinos, planejamento que costuma funcionar sempre melhor com a supervisão de um treinador, afirma a educadora física Paula Lavieri.

Ah, e há casos em que treinar os músculos em excesso pode prejudicar a corrida? Para o educador físico Marcelo Avelar, investir demais no ganho de massa muscular pela hipertrofia acaba deixando o corredor pesado e menos resistente, prejudicando-o em corridas de longa distância como uma maratona. Já quem treina corridas curtas, de 100 até 400 m, vai precisar justamente de mais força e potência.

Camargo também adverte que exercício muscular feito de forma inadequada mais atrapalha do que ajuda, deixando o músculo exausto ou sem o tempo requerido para a devida recuperação. “Aí você cansa, fica muito mais sujeito a lesões, gasta toda a energia do músculo e não tem força suficiente para a próxima atividade.”