As proteínas e o corpo humano: uma história de exageros

Hoje, parece algo natural. Se você começa a frequentar a academia, significa que é hora de encomendar aquele pote enorme de whey. Ou então, se seu filho está com alguma deficiência proteica, é bem provável que ele acabe recebendo uma indicação para tomar suplementos — muitas vezes no lugar de fazer mudanças na alimentação. Mas o que sabemos realmente sobre proteínas? Por que elas são tão necessárias ao nosso corpo e em quais quantidades?

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Em parte, isso acontece hoje porque o nutriente, essencial para o corpo humano, está no centro de uma indústria cada vez mais lucrativa. Além do tradicional whey, há também as barras de proteínas e bebidas proteicas, além de uma infinidade de itens, que vão do creme de avelã fit, snacks e cerveja proteica sem álcool até panquecas embutidas com proteína — todos vendidos com a promessa implícita de ganhar músculos em pouco tempo.

Em meio a tantas ofertas tentadoras, geralmente embaladas pela imagem de alguma celebridade do fisiculturismo e recauchutadas com o marketing do alimento fitness, é fácil se esquecer de uma pergunta básica: meu corpo precisa mesmo disso? E, se a resposta for sim, vêm algumas outras na sequência: quanto devo consumir dessas proteínas e quais as melhores formas de fazê-lo?

“Dos anos 70 e 80 para cá, a gordura e o carboidrato foram demonizados. Dos macronutrientes, o único que se salvou foi a proteína. Então, a ideia é que a gente tem que suplementar a proteína para comer menos dos outros, que seriam vilões”, afirma a nutricionista, engenheira agrônoma e doutora em endocrinologia Sophie Deram, autora do livro “O Peso das Dietas” (Sextante, 2018).

Esse foco na proteína é um dos responsáveis pela criação de dietas como a carnívora, que ganhou destaque nos últimos tempos e representa uma espécie de antítese da alimentação vegana — consiste em comer apenas produtos de origem animal, como todos os tipos de carne, ovos e laticínios.

Só que não apenas a proteína, mas sim todos os três macronutrientes, são essenciais para a vida humana. “Você corre o risco de desequilibrar a sua saúde se ficar sem todos os nutrientes, sem carboidratos e gordura”, esclarece Deram. Segundo a nutricionista, estudos já mostram que o excesso de proteínas pode causar doenças cardiovasculares, ganho de peso e uma sobrecarga no fígado e nos rins. Embora haja uma ideia de que gera até um colapso renal, a especialista afirma que isso é um mito: esses casos costumam estar ligados a uma predisposição genética a doenças nos rins.

As proteínas no nosso corpo

Partindo do início, proteínas são compostas por aminoácidos e podem ter uma infinidade de estruturas diferentes — o que faz com que tenham funções variadas no nosso corpo, explica a médica e cientista na área de metabolismo energético Alicia Kowaltowski. Proteínas que são enzimas, por exemplo, catalisam as reações químicas do nosso metabolismo. Outras ajudam a manter a estrutura das nossas células, sinalizam alterações de temperatura e regulam o açúcar no sangue, como no caso da insulina, que é um hormônio e também uma proteína.

“Quando comemos proteínas, a gente degrada essas pecinhas de Lego, os aminoácidos, e aí ressintetiza essa proteína”, explica Kowaltowski, que é professora do Departamento de Química da USP. Com essa degradação, é necessário renovar os nutrientes com o tempo. “A gente precisa de uma quantidade de proteína diária suficiente para repor o que está perdendo. E isso, na verdade, não é uma quantia enorme.”

A cientista reitera aquilo que dizem os estudos nutricionais contemporâneos: adultos devem ingerir cerca de 0,8 g de proteína por dia para cada quilo que o indivíduo pesa. Ou seja, uma pessoa que tem 70 kg deve consumir 56 g de proteína todos os dias. Mas essa recomendação ideal, é claro, pode variar de acordo com uma série de fatores.

A forte relação feita entre musculação e consumo de proteínas vem do fato de que boa parte dos nossos músculos — cerca de 80% — são compostos pelo nutriente, diz Kowaltowski. E ele tem mesmo um papel central para o ganho muscular. Mas isso é bem diferente de dizer que, quanto mais proteína você comer, mais “monstro” vai virar.

A médica aponta que ainda há poucos estudos sérios relacionados ao tema. Mas pesquisadores já encontraram algum tipo de benefício para o ganho de massa muscular de quem consome até por volta de 1,5 g de proteína por quilo. “A partir disso, não tem efeito”, declara.

Ao longo da vida

Além da prática de exercícios, a quantidade de proteína que devemos consumir também se altera conforme envelhecemos, afirma Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP. Bebês, crianças e adolescentes, quando em fase acelerada de crescimento, costumam requerer uma proporção maior desse macronutriente em relação ao próprio peso, na comparação com adultos.

“Por que um bebezinho, até os seis meses, só consome leite, que é basicamente proteína e gordura? A gente chama as fontes de proteína de alimentos construtores, porque a proteína constrói músculos e tecidos. Um bebê no começo da vida aumenta muito de tamanho, então precisa dessa construção”, explica a nutricionista Luiza Mattar, do perfil @oquehouvecomacouve, especialista em nutrição infantil e comportamento alimentar.

Mais tarde, quando a criança começa a andar, correr e falar, há um aumento no gasto de energia, o que significa que o pequeno vai precisar de mais carboidratos, principal fonte energética para o nosso corpo. É uma fase em que a construção de músculos e tecidos já não é mais tão intensa quanto antes. Ainda assim, a recomendação proteica para crianças costuma ficar um pouco acima dos adultos, em torno de 1 g por quilo ao dia.

A nutricionista Sophie Deram levanta uma outra questão. Ela lembra que, embora muitos profissionais e pais acabem optando por fornecer suplementos ao pequenos em fase de crescimento, isso raramente é necessário. “Comendo ovo, comendo feijão a pessoa já tem a quantidade [de proteínas] necessária para crescer”, declara.

Já quando ficamos mais velhos, ganhar massa muscular se torna um desafio maior. O fenômeno da sarcopenia, marcado pela perda de músculos, começa cedo, na faixa dos 30 anos, e só vai se acentuando com o avanço da idade. Segundo Gualano, consumir mais proteína na terceira idade — claro, sem exageros — pode ser importante para auxiliar na manutenção e no ganho de massa muscular.

Embora a recomendação oficial para idosos ainda seja igual à dos adultos em geral — 0,8 g por quilo ao dia —, já há estudos que apontam que porcentagens um pouco maiores, chegando a até 1,2 g, podem ajudar a otimizar a retenção e o ganho de massa muscular.

Também existem outros fatores além da idade que elevam a necessidade de proteínas. Pessoas que estão passando por um tratamento contra o câncer, por exemplo, podem necessitar de algum tipo de suplementação. Gestantes também requerem um consumo maior do nutriente, pois seu corpo está lidando de forma adicional com a formação do feto e dos tecidos maternos.

Mas mesmo nesses casos, não se pode deixar de lado outros itens essenciais para a nutrição, aponta Kowaltowski. Como exemplo, a cientista cita os resultados de uma pesquisa internacional sobre envelhecimento, realizada com milhares de pessoas.

Ao olhar de perto a relação entre nutrição e longevidade, o estudo publicado na revista Lancet concluiu que a presença, na alimentação, de carboidratos complexos — presentes em cereais integrais como arroz e aveia, leguminosas, tubérculos vegetais como brócolis e couve-flor — é mais importante que o consumo de proteínas para quem quer viver mais. “A nutrição mostra que a gente precisa da quantidade ‘cachinhos dourados’ de proteína, nem de mais nem de menos.”

Então seu corpo precisa mesmo de mais proteínas?

A falta de proteínas causa um deficit considerável no corpo humano, diz Kowaltowski. “As proteínas são muito importantes em termos funcionais. Então a desnutrição proteica é muito grave”, afirma. Segundo a cientista, vemos muito desse impacto em países que sofrem com a desnutrição, em que a alimentação é à base de carboidratos, como algumas nações africanas. Para além da perda muscular, esse deficit pode gerar retardo no desenvolvimento, baixa imunidade, fadiga e um maior risco de infecções e doenças cardiovasculares.

Mas num país como o Brasil, especialistas apontam que esse risco é mínimo. Isso porque o prato tradicional do brasileiro já é bastante rico em proteínas e traz um equilíbrio nutricional considerável. “O arroz e feijão é uma combinação importante que contém proteína. Comemos bastante ovo, derivados do leite, carnes no geral, peixe, frango, carne vermelha. Então, é mais fácil encontrar uma quantidade adequada de proteína na dieta do que as pessoas imaginam”, reforça Gualano.

Mesmo em relação aos exercícios físicos, os especialistas consultados por Gama indicam que o consumo de quantidades maiores de proteína só é recomendado para atletas, fisiculturistas e pessoas que treinem por períodos longos — aquele pulinho diário de meia hora academia não entra na conta.

Portanto, são poucos os brasileiros que de fato precisam reforçar sua ingestão de proteínas. “Geralmente, quando avaliamos o consumo de proteínas de quem faz musculação, ele já é adequado. Então é recomendado sim fazer uma avaliação nutricional, mas, via de regra, ela vai dizer que o indivíduo não precisa suplementar o consumo de proteínas”, revela o pesquisador da medicina do estilo de vida.

Para a nutricionista Luiza Mattar, a população brasileira adulta hoje consegue bater a meta diária de proteínas sem grande dificuldade, apenas comendo arroz e feijão mais algum tipo de proteína animal duas vezes ao dia, acrescentando o consumo de leite, queijo ou ovos, bastante comum nos lares do país. “Lembrando que mesmo alimentos que não são fontes tradicionais de proteína também têm o nutriente: o arroz, o macarrão…”, acrescenta.

A especialista reforça ainda que, embora esteja bombando nos rankings de popularidade, a proteína é o macronutriente do qual nosso corpo menos precisa. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os carboidratos devem representar entre 40% e 75% das calorias que consumimos; as gorduras, de 15% a 30%; e as proteínas, entre 10% e 15% do total. Um dos riscos de priorizarmos as proteínas, diz Mattar, é justamente passarmos a consumir menos carboidratos e fibras, cruciais para a saúde intestinal, do que o recomendado.

De acordo com a nutricionista, muito do uso do whey e de suplementos proteicos hoje é feito de forma equivocada, numa aliança entre a busca por performance física e a atratividade de uma indústria que lucra cada vez mais com as proteínas. Esses suplementos seriam necessários só em uma parcela limitada dos casos, como para idosos com dificuldade de mastigação e em dietas muito restritivas, afirma Mattar.

Kowaltowski lembra que o whey é feito do soro do leite, tratado no passado como dejeto industrial pela indústria dos laticínios. “Até alguém inventar de concentrar essa proteína e vender como whey protein, com um marketing incrível em cima”, analisa a pesquisadora.

Segundo ela, o suplemento quase nunca é uma necessidade, já que é possível adquirir o nutriente através de uma dieta normal. Exemplos como restrições alimentares que geram uma ingestão baixa de proteínas ou doenças com a presença de tumores, que podem absorver mais do nutriente, até requerem um consumo maior de proteínas. Mas são a exceção, não a regra, ela assevera.

Até porque o excesso do nutriente acaba sendo oxidado e descartado sem cerimônias pelo organismo, aponta Gualano. Ou seja, não, ele não é usado para deixar seus músculos maiores.

Além do desperdício de dinheiro com suplementos, alguns estudos recentes sugerem que o excesso de proteínas também pode estar ligado a doenças cardiovasculares e dos ossos. E, embora não haja estudos efetivos que apontem efeitos negativos dos suplementos para o corpo, Deram lembra que produtos como o whey são ultraprocessados e contêm aditivos, corantes e adoçantes. “Mas gera muitos negócios. Porque hoje, quem é que não toma sua suplementação de whey?”