O futuro dos exercícios passa longe das academias

Atire a primeira máscara quem acha boa ideia se trancar num lugar com gente suando, tossindo e pulando em plena pandemia. Pois assim são as academias. Após meses fechadas, elas reabrem pelo país — mas mesmo com lotação reduzida e protocolos de higiene, esse é o cenário que aguarda quem quer se exercitar como antes. Fora o incômodo de malhar de máscara, trocá-la quando molhar, tentar não tocar o rosto após pegar em halteres compartilhados e se banhar eternamente em álcool em gel.

O futuro do exercício, ao menos no curto prazo, passa longe da academia.“Não creio que a maioria agora vá gastar R$ 500 com isso se pode fazer em casa”, diz Márcio Lui, personal trainer de celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu. “As pessoas estão aprendendo a ter autoconfiança para se exercitar sozinhas.” Na quarentena, ele dobrou o número de alunos (remotos) e ganhou cem mil seguidores, ávidos por seus vídeos de treinos. Pois muitos aproveitaram os meses de isolamento para se adaptar a uma nova rotina de exercícios, solitários, mas nem tanto — tutoriais no Youtube, apps, lives, aulas por vídeo, vale tudo.

Parques também surgem como alternativas. Ainda que existam riscos de contaminação ao ar livre, são menores que em locais fechados sem ventilação natural — caso da maioria das academias. “Melhor mesmo, sobretudo para quem é grupo de risco, é se exercitar em casa”, diz Stella Torreão, personal trainer de Antônio Pitanga e Françoise Forton. Afinal, as próprias academias têm oferecido conteúdo por apps e online, algo que deve se manter em algum grau após a reabertura.

“Com a pandemia ficou claro que é possível se exercitar em qualquer lugar, sem depender de aparelhos ou gastar tempo e se deslocar até a academia”, diz Thiago Pugliesi, um dos principais treinadores da plataforma de vídeos de exercício Weburn — como a Queima Diária e outras, elas já funcionam como uma espécie de “Netflix fitness”. A Weburn fez até parceria com o NOW, serviço on demand da Claro, para chegar diretamente à TV.

É bom lembrar, no entanto, que sem um instrutor por perto fica mais difícil ter certeza de que o exercício está sendo feito corretamente. E é por isso também que, no futuro, quem gosta do ambiente da academia e prefere se exercitar com acompanhamento especializado tende a retornar. Mas a tendência geral do exercício pós-pandêmico parece ser a do “faça você mesmo” — com ajuda da internet.

Vide a Autoridade Fitness, empresa de exercícios online que lançou diversos canais no Youtube — juntos, eles alcançam 7 milhões de pessoas. “Nossa proposta é que os treinos sejam sem equipamento, que tu use só 2 m2 de chão e tua força de vontade, o resto a gente dá”, garante o CEO Fernando Teitelbaum. Na quarentena, diz, os acessos quadruplicaram. Caso do Prána Yoga, de Carlo Guaragna, e do Xtreme 21, de Sérgio Bertoluci, com 2,1 milhões de seguidores. “O Sérgio chega a dar autógrafo na rua.”

Cada canal tem um nicho e centenas de vídeos. Quem deseja um atendimento mais pessoal, paga — e o que começa com treinos gratuitos no Youtube vira assinatura de conteúdo via app. Hoje são 60 mil assinantes. “E a tendência veio pra ficar”, diz. “Só agora as pessoas estão descobrindo que tem conteúdo de qualidade online, que dá para treinar em casa sozinho. É uma mudança de percepção enorme.” Fontes de conteúdo e motivação não faltam. Basta se organizar, ficar mais atento aos movimentos e intensidade para evitar lesões e aproveitar. Abaixo, Gama mostra como.

Defina e adeque o espaço

Pra quem sempre odiou academia, mas frequentava por comodismo, a pandemia deu uma desculpa para malhar sozinho, em casa, ouvindo música alta (e boa), alternando os polichinelos com a comida no fogão e os halteres com a faxina. O primeiro passo é arrumar um espaço agradável — um canto de 4 m2 no quarto ou na sala serve. “É mais do que suficiente para treinos de alta intensidade, funcionais, malhar com halteres e se alongar”, diz Lui. Uma superfície desimpedida, para pôr um colchonete ou yoga mat, é fundamental. O resto é lucro.

Se utilizar acessórios, pense num baú ou superfície acolchoada para acomodá-los sem danos. Um banco ou sofá servem como apoio para malhar o tríceps. E um suporte para o celular, caso acompanhe aulas — ou uma TV — vale muito. “O vídeo é uma motivação ótima, então por que não usar uma tela maior?”, diz Stella. Prefira um local onde possa pular e gemer e gritar sem incomodar ninguém. Se for perto da janela ou sacada, com a luz do sol garantindo a vitamina D e um ventinho na cara, perfeito. Ainda mais se rolar uma meditação pós-treino. De resto, decore com plantas, ponha um relógio, capriche no som. E mãos à obra.

Decida o tipo de exercício mais adequado

Em que pé está seu condicionamento? O que deseja obter do exercício? São as questões na hora de desenhar sua prática, evitando a frustração, o abandono e, sobretudo, se machucar. “Se nunca treinou, é sedentário, comece a se mexer 30 minutos por dia, nem que precise colocar o alarme”, diz Stella, que trabalha muito com clientes idosos. “Uma caminhada no prédio, aproveitar a faxina, vale tudo.” Aos poucos, introduza exercícios funcionais, com foco em equilíbrio, consciência corporal e fortalecimento muscular, usando a gravidade ou elásticos: pranchas, agachamentos, elevações, prestando atenção no movimento.

O importante é se perceber e adequar a prática ao que sua saúde pede. “Identifique seu objetivo e procure o treino que mais se adeque para ele concretizar”, diz Pugliesi. Quer perder barriga? Exercícios aeróbicos são a chave. Quer ganhar massa? Vai precisar de alguns acessórios. “Se está começando, indico ir com calma, não se cobrar por falhar, mas se motivar por cada dia de treino finalizado”. Para quem já treinava, mas está parado, vale começar com alongamentos e treino funcional e ir incrementando aos poucos com halteres, realizando menos repetições e com menor carga até ter domínio dos movimentos e força.

Comece com poucos exercícios simples

O condicionamento está em dia? Então é hora então de ir para o chão (no caso, um yoga mat ou colchonete). Lembre: esse momento é só seu, então siga seu ritmo. Medite se precisar se desconectar. Alongue. Faça exercícios de respiração e de aquecimento, como os HIIT — que inclui saltos, polichinelos e agachamentos. Pular corda também vale. Depois, parta para os exercícios funcionais.

Para flexões (fundamentais para o peito), abdominais (que trabalham o core) e exercícios para as costas, basta o chão. Agachamentos afundo, ótimos para pernas, idem — a a gravidade dá conta. Sem pesos, a chance de se machucar diminui. Uma cadeira ou sofá serve de base para exercícios de tríceps. Bíceps são mais complicados: dá para usar uma garrafa ou saco de arroz; mas acima de certa demanda, vale ter halteres ou bands.

O ideal, diz Lui, é alternar os tipos de treino, para que a repetição não elimine a motivação. Faça HIIT alguns dias, funcional nos outros; entremeie puxar uns ferros e se alongar com uma aula de ioga virtual. O importante é não se machucar. Se sente dor nos joelhos, por exemplo, evite agachamentos. Se dói o ombro, retire os pesos da elevação.Ouça seu corpo e acompanhe os resultados, não só no espelho.

Vá às compras — mas com parcimônia

“Treinar é brincar com o corpo, então uns acessórios podem fazer a diferença para se motivar”, diz Lui. Para quem pode desembolsar, dá para comprar (ou alugar, se encontrar alguma disponível) ergométricas e esteiras. Ou mesmo qualquer equipamento mais complexo de academia. Mas nada disso é necessário. A quarentena é a terra do peso livre e o chão é o melhor amigo. Então garanta um colchonete ou yoga mat.

Ter halteres ajudam a treinar bíceps, tríceps, ombros — escolha dois de peso diferente e use de forma unilateral; já uma única barra oca com rosca e algumas anilhas dá conta de uma gama enorme de pesos. Uma corda ajuda no aquecimento e um ou dois pares de caneleiras garantem treino extra para as pernas. Elásticos ou bands fortalecem os músculos e evitam lesões — use-os para malhar braço, perna e costas, sobretudo se acoplados a uma barra fixa ou à parede. Um kettlebell (queridinho nos Estados Unidos) pode substituir os halteres comuns.

Ter alguns itens amplia muito as opções. Na dúvida sobre o que comprar, comece aos poucos e seja realista. Ou contrate um consultor que te ajude na escolha, dos acessórios e respectivos exercícios (veja abaixo). E fique atento: a alta demanda em tempos pandêmicos têm esgotado os estoques. Muitas empresas vendem o que não têm e levam meses para entregar. Pesquise a reputação, contate-a antes e use o serviço de entrega mais garantido. Não adianta montar a academia dos sonhos na sua cabeça se ela nunca chegar.

Personal trainer de Zoom? Funciona

Fuce nas páginas dos vídeos citados acima e verá que, na descrição de muitos deles, há oferta de consultorias online — de personal trainer à distância. No Instagram dos introdutores ocorre o mesmo. Sim, a consultoria de exercícios online virou uma realidade. Se dinheiro não for problema, contar com um instrutor remoto (Zoom, Skype, etc.) é a melhor saída — uma prática customizada por um especialista sempre foi o mundo dos sonhos para quem malha. Vide Anitta, que aproveitou o exercício do instrutor remoto para fazer uma live.

Como nem todos podem bancar a rotina, pense em contratar o personal por um período curto, de forma remota, para montar uma prática que poderá repetir sozinho. Lui recebeu tantos pedidos do tipo que reservou as tardes de quarta só isso. Ele cobra R$ 150 por meia hora de papo no vídeo: é o tempo de ouvir sobre os objetivos da pessoa e decidir o que ela deve comprar (pela internet, claro). “Por R$ 500, aula incluída, dá para comprar os acessórios certos e preparar um treino completo”, garante.

Monte uma prática só sua, pela internet

Apps, lives e vídeos no Youtube são a nova realidade para quem quer se exercitar. Primeiro, é crucial checar as credenciais dos autores. “Hoje, qualquer influencer dá aula na Internet, então é importante ler sobre a pessoa, confirmar se é um profissional de educação física habilitado”, diz Stella. De resto, bastam bom senso, motivação, perseverança (e muita pesquisa na internet) para criar uma rotina de exercícios para chamar de sua. “Aulas ou lives são excelentes para motivar”, diz Lui. Um dia Sabrina Sato não pôde fazer a live — e eles receberam centenas de reclamações.

Em 2015, Lui publicou o livro “Seu Treinador Pessoal” (Planeta), manual com dicas de exercícios e alimentação para quem quer começar a se exercitar “sem depender de ninguém”. Hoje, cinco anos depois, o Youtube assumiu o papel do guia, alcançando muito mais gente. A plataforma, diz, é o lugar para obter conteúdo de qualidade e gratuito, seja HIIT, yoga, funcional, musculação. “É só escolher o tipo de treino e fazer.”

Há canais focados em maromba, outros em yoga e relaxamento, outros em treinos para mulheres, como o Exércícios em Casa, com suas 2,3 milhões de seguidoras — todos com verdadeiras bibliotecas de treinos, com estilos, focos e durações diversas. Encontre um ou mais, “faça um mix”, diz Lui, e transforme-os em rotina. Pois a tendência é que as pessoas assumam a responsabilidade por seus corpos. “O que importa é brincar com o corpo. O resultado vem por si só.”