Durma melhor

Estabeleça uma rotina, praticando a “higiene do sono” –
Crie um pequeno ritual agradável para se preparar para dormir. O segredo está na repetição dia após dia – ela nos dá uma sensação de controle do cotidiano que é, em si, relaxante. Curta o prazer de se desligar do mundo, focando na simplicidade de rituais só seus. A “higiene do sono” preconiza limpar a mente e o corpo de estímulos. Não há fórmula definitiva, mas dormir sempre no mesmo horário é a dica principal. Jantar, tomar banho e escovar os dentes em horas fixas também ajudam. O importante é sinalizar ao corpo que chegou a hora de fechar os olhos. Tome uma infusão, acenda uma vela, ouça algo relaxante (como white noise) ou leia um livro chatinho, ao lado da cama para esse fim. Que tal um novelão realista do século 19? Se for adepto da rotina facial, esse é o momento ideal. Acima de tudo, use a cama apenas para o sono — nada de ficar trabalhando ali!

Durma num local organizado, silencioso, limpo e escuro –
Evitar estímulos artificiais é chave. O quarto deve ser desprovido de coisas que lembrem o trabalho ou outras atividades cerebrais. Nada de laptop, telefone, pilhas de livros, escrivaninha, relógio. Uma abordagem minimalista é o mais indicado: mantenha no quarto apenas a cama, a luminária, talvez uma planta – e mais nada. Quanto mais organizado e sem acúmulos for o local de dormir, melhor. A temperatura ideal para o sono é em torno de 20 graus: vale usar ventilador, aquecedor ou ar-condicionado, a depender da necessidade. Silêncio também é fundamental; se não puder evitar o barulho, use tampões de ouvido. E evite luz artificial. Se a luz do poste entra pela janela, use cortinas pesadas ou uma máscara. Abra a janela ao acordar, recebendo a luz natural no rosto. Isso equilibra o ritmo circadiano, que usa a luz para ditar quando o corpo acorda ou descansa. E exclua as telas. Televisão e celulares têm luz azul, que retarda a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Faça amizade com a endorfina –
Atividade física e sono andam de mãos dadas. Praticar exercícios aeróbicos regulares, como correr, pedalar e nadar garante a produção de endorfina, necessária para um sono profundo e restaurador. Eles também reduzem os episódios de apneia, o que podem significar uma noite mal dormida. Mas só pratique exercícios extenuantes pela manhã, pois eles produzem cortisol, o que deixa o corpo em estado de alerta. À noite, pratique exercícios leves, como alongamentos e caminhadas. Se malhar de noite, termine o exercício até três horas antes de se deitar. Dormir bem, aliás, é a chave para melhorar a performance dos exercícios. Um complementa o outro – e seu corpo agradece.

Evite a ingestão de alimentos estimulantes –
Comidas pesadas, ricas em proteína e em gordura, e difíceis de digerir são proibidas à noite. O mesmo vale para substâncias estimulantes, como açúcar, álcool e café – tome o último expresso até oito horas antes de ir à cama. E coma umas três horas antes de dormir, de preferência saladas e carboidratos leves, evitando picos glicêmicos que podem atrapalhar o metabolismo do sono. Beber líquidos em excesso também não é boa ideia, pois o fará acordar mais vezes para ir ao banheiro.

Não brigue com a insônia –
Vale tudo para relaxar e atrair o sono: escolher o colchão e o travesseiro ideais para cada tipo de corpo; usar meias quentinhas, se tiver pés literalmente frios; ou investir (pesado) num cobertor ainda mais pesado para garantir a sensação de conforto de um abraço. Se você tentou todos esses conselhos, mas segue lendo esse texto no meio da madrugada, a dica de ouro é: não lute contra a insônia. Levante da cama, caminhe pela casa, tome um banho, faça um chá, se distraia com um livro no cômodo ao lado. Não olhe para o relógio, não se puna. Quando as pálpebras finalmente pesarem, volte à cama. Só se deite quando estiver realmente com sono. Agora, se a insônia persistir dias a fio, procure ajuda médica. A falta de sono é perigosa e atrapalha a vida.