Como engrenar numa rotina de exercícios

Não faça o exercício da moda. Faça o que te dá prazer –
Se você pensa que a maioria das pessoas pratica exercícios físicos de olho apenas na saúde e nos benefícios para o corpo, saiba que não é bem assim. Ao contrário do que diz o senso comum, pesquisas recentes apontam que sentir prazer ao fazer um exercício é até mais importante para que a prática se torne frequente e sustentável do que estar consciente de seu impacto. Ou seja, existem sim muitos ganhos sem dor. “A pessoa tem que gostar para se manter fazendo. Esse é um princípio fundamental para ter benefícios”, resume o professor da Faculdade de Medicina da USP, Bruno Gualano. Por isso, não faz sentido correr atrás do exercício que está na moda, tentar copiar a rotina de algum influencer famoso ou abraçar um pacote enlatado de atividades físicas no melhor estilo “serve para todo mundo”, de acordo com Gualano, que é especialista em fisiologia do exercício. “É o principal motivo para as pessoas desistirem, porque não faz sentido para elas continuar com uma atividade que não traz nenhum tipo de prazer.”

Vá com calma, pelo menos no começo –
Uma das chaves para manter uma rotina mais saudável é a consistência. O que não significa malhar até a exaustão todos os dias. Começar e continuar por algum tempo de forma lenta, especialmente se você está parado há algum tempo, é a sugestão do presidente e cientista-chefe do Conselho Americano de Exercícios, Cedric Bryant. “Pense em fazer de metade a dois terços dos exercícios que costumava manter antes de entrar num período prolongado de inatividade, e veja como seu corpo responde a isso”, afirmou em entrevista ao Washington Post. Segundo o especialista, um bom sinal para avaliar se você está exagerando é perceber se é capaz de falar durante a prática. Algumas horas após o término das atividades, a pessoa já deveria se sentir pronta para começar de novo. Senão, são todos indícios de que você está indo além de seus limites atuais. “O ponto central é começar com exercícios leves e progredir em intensidade, volume e frequência de acordo com os sinais do seu corpo”, diz Gualano.

Procure exercícios que caibam na sua rotina (e no bolso) –
Outro segredo para não abandonar as atividades físicas é não fugir demais da rotina para realizá-las, afirma o especialista em fisiologia do exercício. Até por isso, Gualano lembra que, embora sejam cada vez mais populares, as academias não precisam ser o único foco na hora de se exercitar. “Quando consigo ir para o trabalho a pé, estou fazendo uma atividade física. Se decido, no meu período lazer, ir ao parque, posso fazer desse passeio uma atividade física”, exemplifica. Como, num país como o Brasil, são poucas as pessoas com acesso a centros de atividades físicas pagos ou mesmo a parques como o Ibirapuera, é sempre importante buscar alternativas. “Atividade boa é aquela que a pessoa consegue manter, porque os benefícios só aparecem com a regularidade.”

Diversifique as atividades e busque o equilíbrio –
Incorporar atividades aeróbicas, de fortalecimento muscular e de mobilidade é a melhor forma de manter um corpo mais saudável e resistente. “Se você foca em treinos de resistência e levantamento de peso o tempo todo, mais cedo ou mais tarde vai sofrer algum dano muscular”, disse em entrevista ao Washington Post o terapeuta físico e instrutor de Pilates Femi Betiku. E tudo isso depende de desenvolver uma boa resistência cardiovascular, frisa o profissional. Embora possa parecer um desafio balancear todos esses fatores, o ideal é pesquisar para fazer ao menos um pouco de cada. Se couber no orçamento, a sugestão é buscar aulas ou profissionais que já incluam treinos aeróbico, de força e mobilidade na sua rotina.

Não cobre demais, nem de si mesmo nem dos outros –
Para Gualano, existe uma tendência equivocada de concentrar toda a responsabilidade pelas atividades físicas no indivíduo e numa suposta falta de motivação. Segundo ele, no entanto, há uma série de outras barreiras tão ou mais importantes, que englobam as condições financeiras, rotinas profissionais e domésticas, além de fatores ambientais e políticos. “É fácil dizer para alguém que mora ao lado do Ibirapuera para se exercitar, difícil é quando a pessoa não tem nenhum parque ou centro de atividades físicas por perto. A motivação só ganha relevância quando você tem tempo, dinheiro e uma estrutura que permitam praticar um exercício como lazer.” Por isso, o especialista destaca a importância de entender a realidade de cada um e cobrar as autoridades por espaços adequados para a prática esportiva e até coisas aparentemente simples, como ruas mais iluminadas e seguras. Senão, segundo ele, muita gente acaba estigmatizada como preguiçosa e se afasta ainda mais de uma rotina ativa.