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SemanaComece a correr (de máscara)
Correr não deve ser sinônimo de exaustão, mas de bem-estar. Para chegar lá, começar do jeito certo e acelerar gradativamente é a receita do sucesso. Separamos as dicas para você abraçar a endorfina sem dores e desistências
Vá aos poucos e com planejamento
Antes de tudo, entenda seu corpo. Se você é sedentário ou parou toda e qualquer atividade física durante a quarentena, comece caminhando rápido todos os dias e só depois parta para a corrida. Então, três dias por semana é um bom patamar: um quilômetro por vez na primeira semana, dois na segunda, e assim por diante. Vários sites trazem planos de treino detalhados para diferentes objetivos – se você tem uma corrida de dez quilômetros em mente, monte o treino acrescentando quilometragem e velocidade gradativamente até chegar lá. Alternar tiros (em grande velocidade) com platôs (média velocidade) e caminhadas também ajuda. Assim, você evita desistir no meio por achar exaustivo e não se machuca ao forçar seus limites.
Faça compras motivadoras
Comece com o tênis de corrida. Além de dar conforto para o seu tipo de pé, ele há de provocar motivação (ou seria culpa?) quando você olhar o novo par quieto no canto do quarto. Roupas leves adaptadas ao suor – mulheres devem investir em um bom sutiã de corrida – e uma máscara própria para corrida finalizam o kit inicial. O médico Fernando Torres, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) lembra que na hora de avaliar a melhor máscara para praticar atividade física, é importante considerar dois grande parâmetros: filtragem e respirabilidade. “Temos que avaliar quais têm uma filtragem maior, que são as que nos protegeriam mais. E temos que avaliar a respirabilidade, o quanto aquele tecido e o produto dificulta a passagem do ar. Quem vai fazer uma atividade física tem de pensar no melhor balanço desses dois fatores.” (leia box no final da matéria)
Se faltar motivação, leia um livro ou veja um filme a respeito. E não hesite em comprar um gadget se ele for motivacional para você. Com uma pulseira do tipo FitBit (há versões mais baratas), você mede distância, velocidade, capacidade cardiorrespiratória e calorias. Com apps gratuitos, porém, já dá para se empolgar: eles usam GPS para traçar, no visor do celular, o percurso corrido. Assim, você mantém um diário de corrida, conferindo seu progresso dia a dia. Dá para dominar totalmente seu treino – quase um Rocky Balboa!
Cerque-se de outras motivações: quanto mais, melhor
Tornar a corrida agradável é crucial. Trata-se de cultivar um hábito, então escolha bem a playlist e a companhia – de preferência alguém motivado e que esteja disposto a correr de máscara (se optar pela solidão, ótimo, correr ajuda a clarear as ideias e não envolve aglomeração). Decida as rotas para cada ânimo, das mais fáceis às mais exigentes – o parque para o dia de sol, o asfalto para a noite veloz. E se permita pequenas recompensas: comer o prato preferido ao fim de um treino intenso, por exemplo. O ideal é ensinar o cérebro a associar a corrida ao prazer – além da liberação de endorfina, o que garante um bem-estar único.
Intercale a corrida com outros exercícios
Muitos desistem com as primeiras dores. É normal: correr força as articulações, os músculos das pernas, a coluna. Além de correr corretamente, para evitar dores no médio prazo e potencializar resultados, fortaleça abdômen e lombar, faça exercícios de isometria para as pernas, nade ou faça musculação – variar o estímulo exigido da musculatura prepara o corpo e evita o estresse físico e as câimbras. Além disso, alimente-se bem: ingerir proteínas e carboidratos algumas horas antes da corrida facilita a recuperação muscular.
Tenha um objetivo claro, com data e local
Ter um evento à vista ajuda a estabelecer metas e serve de incentivo para aqueles dias em que a preguiça e o cansaço tomam conta. Afinal, você vai correr hoje porque, em alguns meses, quer participar da corrida do bairro – ou, em um ano, estará “disputando” a São Silvestre. Dada a largada dos primeiros testes para a retomada das corridas de rua, vale a pena se planejar nesse sentido e, principalmente, entender os novos cuidados necessários no contexto pandêmico. Procure corridas em sites especializados e convença um amigo a participar para ter companhia. Tudo vale a pena quando a distância não é pequena – mas, claro, não precisa enfrentar uma maratona logo de cara.
O médico Fernando Torres, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) fala a Gama sobre uso de máscara e corrida.
Gama: É mais difícil correr de máscara?
Fernando Torres: Não estamos em uma situação normal. A máscara é obrigatória, ela foi feita para te proteger e proteger o outro, não é uma decisão individual, é coletiva.
Agora, a máscara não foi feita para fazer exercício. Ela é uma necessidade e serve para criar uma barreira física que filtra o ar e retém possíveis partículas infecciosas. Isso acaba criando uma certa dificuldade respiratória nas pessoas.
G: É perigoso correr de máscara?
F.T.: A verdade, nua e crua, é apenas uma: máscaras criam dificuldades na hora do exercício, mas são necessárias por conta da pandemia. As pessoas vão sentir alguma dificuldade na respiração, mas nunca fez nem vai fazer mal às pessoas.
Porém, vivemos uma época de negacionismo científico e, assim como tudo o que é referente a pandemia, começaram a exagerar os efeitos de dificuldade que uma máscara trás. Mas todas essas histórias de hipotermia, desmaio e retenção de CO2 são mentiras.
G: Existe algum modelo mais indicado para exercícios físicos?
F.T.: Já existem empresas que estão se adaptando e lançando máscaras que propõem um encaixe mais anatômico à face, uma das coisas que mais incomoda as pessoas.
As máscaras podem ser avaliadas em dois grandes parâmetros: filtragem e respirabilidade. Uma filtragem maior nos protege mais enquanto uma respirabilidade melhor facilita a passagem do ar na hora do exercício. Quem vai fazer uma atividade física tem de pensar no melhor balanço desses dois fatores, sem negligenciar nenhum dos dois aspectos.
G: E tecido?
F. T.: O custo benefício das máscaras de TNT, tecido não tecido, é ótimo. Obviamente, é preciso comprar em lojas confiáveis, mas esse tipo de máscara tem uma série de vantagens: são baratas e têm um equilíbrio bom entre filtragem e respirabilidade. Elas, entretanto, absorvem líquido muito rápido e umedecem facilmente. É necessário prestar atenção e não prolongar a atividade física por muito tempo, afinal, esse tipo de máscara perde o efeito protetivo quando estão molhadas. As máscaras de neoprene, por exemplo, tem a vantagem de não molhar. Elas não precisam ser trocadas a todo momento, mas o problema é que elas criam uma barreira maior respiratória. O equilíbrio cai um pouco, a respirabilidade dela é mais baixa do que a de TNT.