Mitos sobre o consumo de proteína

Whey, barras proteicas, cápsulas de colágeno. Os produtos do mundo das proteínas aparecem em formatos variados no nosso cotidiano — não é exagero falar em uma febre de proteínas. “Todos esses modismos estão ligados à criação de produtos. Existe um padrão de gerar uma necessidade de consumo para então criar soluções mágicas”, explica a nutricionista Gabriela Rigote, mestra em Ciências pelo Programa de Pós Graduação em Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

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Um público em busca de soluções rápidas e uma indústria de suplementos que visa o lucro, somados ao funcionamento das redes sociais, que amplifica tendências e consolida percepções equivocadas, formam o ecossistema perfeito para a proliferação de mitos sobre proteínas. Por isso, confira abaixo enganos comuns sobre esse nutriente e o que saber para não cair neles:

Quanto mais proteína, melhor?

Não mesmo, segundo especialistas. É frequente a preocupação com o consumo desses macronutrientes (ingredientes que o corpo necessita para funcionar adequadamente, como carboidrato, gordura e proteína) quando se está trabalhando os músculos. Mas a construção muscular acontece por uma combinação de fatores. Rigote ilustra: “Não adianta você comer muita proteína e não ter um treino adequado e um consumo de outros macronutrientes, de vitaminas e minerais”.

Além disso, o corpo tem um limite para o processamento dos nutrientes. “Ingerir proteína além do necessário não ajuda na formação músculos. O corpo só vai acabar descartando essa proteína extra”, alerta a médica e especialista em metabolismo energético Alicia Kowaltowski, professora do Departamento de Bioquímica da USP. Um consumo excessivo pode ainda levar a riscos, como a alteração da microbiota intestinal e a inflamação sistêmica, que com o tempo pode evoluir para um problema crônico.

A quantidade diária recomendada é de 0,8 a 1g de proteína por quilo — porcão facilmente alcançada pela dieta normal do brasileiro, considerada quase hiperproteica. Mesmo entre os 20% mais pobres, é mínima a proporção com ingestão insuficiente (2,6%), de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2017-2018).

Envolvida em um estudo da Faculdade de Saúde Pública da USP que analisou os dados da POF, a nutricionista Nadine Marques disse ao Podcast da Semana, da Gama, que a população brasileira já consome em média 18% do valor energético total em proteínas, superando a faixa recomendada pela OMS de 10% a 15%.

O que realmente está em falta são as frutas, legumes e verduras. Segundo dados da Vigitel 2023, cerca de 78% da população não atinge a recomendação de cinco porções diárias desses alimentos. A hipervalorização das proteínas desvia o foco desses alimentos que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, e cuja deficiência pode levar a condições subclínicas e impactar funções fisiológicas importantes, como o sistema imunológico, ressalta Marques.

Todos precisam de suplementação?

Desde os anos 1950, se popularizou a ideia de que a fome no mundo seria causada por um déficit de proteína na alimentação. Guiada por interesses econômicos do Norte Global, essa narrativa, atualmente contestada pela ciência, impulsionou uma enorme expansão da criação intensiva de gado, das lavouras de ração, dos alimentos enriquecidos com proteína e das dietas no estilo ocidental. Hoje, a indústria de suplementos surfa na mesma ideia de insuficiência proteica para convencer que uma dieta equilibrada não basta para garantir uma nutrição adequada.

Nesse cenário, “as pessoas acabam fazendo autoprescrição, ou consumindo a mesma quantidade de produtos que o colega consome, muitas vezes sem a menor necessidade”, diz Rigote. Diferentemente do que prega a propaganda massiva, a suplementação deve ser indicada apenas em situações específicas, quando o organismo não consegue suprir as necessidades só com a alimentação.

Kowaltowski destaca ainda que a indústria de suplementos enfrenta pouca regulamentação: “Basicamente você tem que demonstrar que não é supertóxico. Você não precisa mostrar que funciona, não precisa nada disso. E, às vezes, nem precisa mostrar que é supertóxico. Não tem muita regulamentação”.

Só carne?

Como mostram pesquisas e especialistas no tema, a carne não é fonte exclusiva de proteína. “Existem fontes excelentes de proteína vegetal, como lentilha, feijão, grão-de-bico, tofu, que também têm uma parcela importante de ferro e fibras”, afirma Rigote.

Por isso, uma pessoa que não consome nada de origem animal não necessariamente precisará de suplementos. Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP, explica: “O indivíduo que come de maneira restrita, só vegetais, precisa de um volume maior de comida para atingir a quantidade de proteína adequada. Mas participei de um estudo recente que mostrou que 80% ou mais das pessoas veganas tinham uma ingestão adequada de proteína”.

Dá pra rejuvenescer?

Além de serem vendidas como solução para o fortalecimento dos músculos, proteínas também aparecem como promessa de juventude. É o caso do colágeno, uma proteína estrutural da pele responsável pela sustentação, hoje transformada em suplemento. Para a médica Alicia Kowaltowski, a indústria explora um conceito que não funciona: “Quando ingerimos colágeno, ele é quebrado em aminoácidos como qualquer outra proteína. O corpo não reconhece de onde eles vieram e não vai usá-los especificamente para produzir colágeno na pele.”