O que vegetarianos têm a ensinar sobre proteínas

Estrela do momento das dietas, a proteína hoje é o ingrediente que protagoniza rótulos de iogurtes, pães, snacks, chocolates e cervejas, movimenta bilhões e dita escolhas alimentares. A febre por esse macronutriente, porém, vem carregada de marketing, modismos e desinformação, como a ideia de que apenas carnes, peixes, ovos ou leites garantem o consumo adequado desse conjunto de substâncias. Mas quem vive sem essas classes de alimentos consegue, sim, suprir todas as necessidades proteicas.

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Vegetarianos e vegetarianos estritos — aqueles que seguem um cardápio vegano — provam que é possível obter todos os aminoácidos essenciais, força, músculos e saúde apenas com fontes vegetais. E o que eles fazem para garantir isso pode servir de lição para qualquer pessoa, inclusive aos que consomem proteína animal diariamente.

O segredo, segundo especialistas, está no planejamento, na diversidade do prato e na combinação de ingredientes. Mais do que números isolados, é a constância ao longo do tempo que constrói uma dieta equilibrada.

Abaixo, Gama reuniu lições práticas e conceitos-chave sobre proteínas vegetais, com dicas de duas nutricionistas e uma chef de cozinha.

Arroz, feijão e outras coisinhas mais

Um dos equívocos relacionados à proteína é a máxima: “Quanto mais, melhor” e se deixar levar pelas propagandas que inundam as prateleiras dos mercados com produtos que, em fontes garrafais, exibem vários gramas de proteínas — e, em letras e números menores, apontam gorduras saturadas. As recomendações oficiais para adultos saudáveis que praticam exercícios moderados ficam entre 0,8 g e 1,2 g por quilo de peso corporal ao dia — variando entre 1,6 g e 2,2 g somente para atletas de alto rendimento ou pessoas em treinamento físico intenso.

Ou seja, para a maioria da população, a quantidade necessária é bem menor do que o propagado aos montes, e plenamente possível de alcançar com um regime alimentar equilibrado à base de frutas, legumes, verduras, grãos, cereais, leguminosas e sementes.

“Vegetarianos e veganos não têm nenhuma dificuldade para bater a meta proteica a partir do momento que têm uma alimentação minimamente equilibrada”, afirma a nutricionista Alessandra Luglio, diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira). “Se a pessoa consumia duas mil calorias como onívora e passa a consumir o mesmo valor em uma dieta vegana ou vegetariana, ela vai atingir um grama de proteína por quilo de peso com facilidade.”

Flávia De Conti, doutora em nutrição em saúde pública pela USP (Universidade de São Paulo), reforça: “Um homem saudável de 80 quilos, que faz academia para manter a saúde, sem uma prática esportiva competitiva, não precisa de 160 gramas de proteína por dia. Cerca de 80 ou 100 gramas já são suficientes. E é fácil chegar nesse número comendo arroz, feijão, castanhas e um pedaço de tofu, por exemplo”.

“A combinação de cereais com leguminosas é perfeita para garantir um aporte completo de aminoácidos [que constroem as proteínas]”, explica Eleonora Junqueira, nutricionista da Confederação Brasileira de Rugby, formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP, com pós-graduação em nutrição vegetariana. “A base da alimentação brasileira, o arroz e o feijão, é riquíssima em aminoácidos e proteína”, pontua.

Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja — seja em formato de tofu, tempeh (alimento fermentado à base de soja, tradicional na Indonésia e no Japão) ou texturizada — são as principais fontes vegetais de proteína. Cereais integrais como arroz, quinoa, aveia e centeio completam o quadro.

Luglio detalha: “Um prato com arroz, feijão, folhas verdes e sementes por cima já basta para uma refeição completa em proteína e outros nutrientes”. Além disso, a variedade no preparo amplia o interesse e o consumo. “Eu faço almôndega de grão-de-bico, escondidinho de lentilha, espaguete com molho de tomate à ‘lentilhesa’. São formas de tornar o consumo de leguminosas mais prazeroso”, conta.

Proteína direto da fonte

Você sabia que qualquer alimento vegetal possui todos os aminoácidos essenciais? Pois é, isso porque eles são produzidos pelas plantas, e não pelo boi ou pelo frango, como se acredita.

“Os animais comem plantas — a vaca come capim, a galinha come milho — para obter esses aminoácidos, e nós, ao comer carne, ingerimos nutrientes que vieram originalmente de vegetais”, resume Alessandra Luglio. “É totalmente plausível tirar esse bicho do meio da cadeia e ir direto à fonte dessas proteínas.” O que pode ser mais simples, barato e sustentável.

Variedade como meta, não como obsessão

Para a cozinheira Mari Sciotti, fundadora e chef criativa do restaurante Quincho, em São Paulo, a obsessão por atingir os índices da tabela de macronutrientes em cada refeição é desnecessária. “Equilíbrio não se constrói prato a prato, mas ao longo do tempo. Quem come bem vai atingir as metas semanais sem precisar se preocupar com cada grama de proteína no almoço ou no jantar.”

Essa visão também afasta a ideia de que todo menu vegetariano precisa “provar” seu valor nutricional. “No Quincho, pensamos primeiro em sabor, prazer e satisfação, depois em equilibrar nutrientes. Uma boa alimentação combinada com um estilo de vida saudável compensa naturalmente eventuais excessos ou faltas.”

O que importa na alimentação, conforme Luglio, é a complementaridade. “Não devemos ficar avaliando a quantidade de proteína de cada elemento de um prato, ou ficar calculando que tal item é mais proteico que o outro. O que precisamos é a soma de tudo o que comemos”, frisa.

Ingredientes-coringa proteicos

Os ingredientes ricos em proteína favoritos de Sciotti no restaurante, localizado na zona oeste da capital paulista, são cogumelos, grão-de-bico, ervilha e tempeh. “Usamos um tempeh feito de feijão-fradinho, muito proteico. Também utilizamos castanhas e brócolis”.

De acordo com Luglio, sementes como as de chia, linhaça, girassol, abóbora e gergelim também são estratégicas e complementam bem uma refeição.

Eleonora Junqueira comenta ainda sobre a variedade de preparos possíveis no café da manhã, que pode incluir homus, patê de tofu, tofu mexido, e no lanche da tarde, com vitaminas à base de proteína de soja ou de ervilha em pó.

O que tem de “mistura”?

No Brasil, o conceito de “mistura” — aquele famoso complemento do arroz e do feijão — é tão enraizado que, ao tirar a carne, ou melhor dizendo, a “proteína”, muitas pessoas sentem que falta algo no prato. Produtos plant-based, como hambúrgueres e “frangos” vegetais, podem ocupar esse papel.

A proposta dessa categoria de alimentos, como detalha Luglio, da SVB, é criar um sistema alimentar menos degradante para o meio ambiente, ajudando na redução do consumo de alimentos de origem animal. A atividade agropecuária é a maior emissora de gás carbônico do país, com 74% do total, segundo dados do SEEG (Sistema de Estimativas de Emissões de Gases de Efeito Estufa do Observatório do Clima).

A nutricionista Flávia De Conti pondera sobre a importância de escolher versões e marcas com menos aditivos químicos, sal e gordura. “Se for feito com leguminosas e temperos naturais, pode ser tão nutritivo quanto a preparação caseira”.

Cuidado com as armadilhas da moda

A “proteinaholic”, que seria a obsessão por proteínas, e a “carbofobia” que vem da demonização dos carboidratos, caminham juntas, alimentadas pelo marketing e por influenciadores irresponsáveis nas redes sociais — esse grupo, diz Luglio, supervaloriza a estética, criando uma pressão social gigante e um mercado enorme de suplementos e produtos que nem sempre são necessários à saúde.

“Criou-se uma ideia de que a proteína tem superpoderes para a pele, para os cabelos e para os músculos. Ela foi colocada como o nutriente mais importante do que qualquer outro, que também são essenciais. Sinceramente, não existe grau de importância, existe a necessidade de equilíbrio”, alerta a especialista.

Eleonora Junqueira lembra que dietas da moda com fins estéticos ajudam a difundir algumas crenças, como a de que só salada com peito de frango emagrece, apenas filé de tilápia com batatas fazem o muque e que somente a ingestão de muitos litros de pozinhos proteicos milagrosos vão ajudar a atingir o objetivo diário de consumo de proteínas.

“É necessário fazer um trabalho de conscientização para quebrar o mito de que só carne, frango ou peixe são proteínas”, recomenda.