Acorde melhor — e sem o botão da soneca

Escute seu relógio biológico –
Na medida do possível, claro. O neurologista e médico do sono Luciano Ribeiro, do Instituto do Sono, explica que, sobretudo em tempos de home office, é mais produtivo adaptar a rotina de acordo com o ritmo do sono, do que o inverso. “O relógio biológico é uma determinação genética. A mudança é complicada. Desde criança, em casos de indivíduos vespertinos, que dormem e acordam tarde, você percebe uma maior produtividade à tarde, por exemplo”, explica Ribeiro. “O ideal seria despertar espontaneamente. Claro que esse ideal muitas vezes não condiz com a realidade.” Por isso, faz-se necessário um equilíbrio. Se, ao analisar seu relógio biológico, você percebe uma facilidade para acordar pela manhã, prefira atividades matutinas. Se despertar logo cedo for uma batalha dura, tente atrasar compromissos e horário de trabalho, para conseguir a maior quantidade possível de tempo na cama pela manhã. “Se você é um indivíduo vespertino, acordar cedo para eventos pontuais não é um problema. Se acontece todos os dias, se torna uma violência.”

Levante-se e vá em busca de luz –
O truque aqui é deixar o celular ou despertador longe da cama, para que você precise de fato se levantar para desligá-lo. Humanos não conseguem dormir em pé, como explica a professora do Hospital da Universidade da Pensilvânia Ilene Rosen ao The New York Times. Segundo ela, ao levantar, promovemos nosso estado de alerta, mesmo que estejamos cansados, não tenhamos dormido tanto etc. O segundo passo é se expor à luz, preferencialmente solar, que também pode ajudar a ficar mais desperto. “No escuro, produzimos melatonina, hormônio que induz o sono. A luz inibe a produção, e consequentemente o sono”, explica Luciano Ribeiro, do Instituto do Sono.

Escolha com sabedoria o som do despertador –
Esqueça o botão da soneca — ele não é tão inofensivo quanto parece. Ao NYT, Christopher Winter, pesquisador da ciência do sono e presidente da clínica e consultoria Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, disse que, muitas vezes, ao escutarmos o som alto e característico do despertador, o ímpeto natural é desligá-lo imediatamente para retornar à tranquilidade do sono (às vezes sem perceber). Uma dica é optar por sons mais gentis, como o canto de passarinhos, badalar de sinos ou sua música predileta. Caso haja a opção, configure o despertador para, gradativamente, aumentar o tom. O acréscimo do barulho permite um despertar mais calmo, em que aos poucos retomamos a consciência e atenção, para só depois acordar de fato. Pode até parecer uma boa escolha apertar o botão da soneca e conseguir mais cinco minutos de olhos fechados na cama, mas o neurologista Luciano Ribeiro confirma: “Acordar e voltar a dormir fragmenta o sono, e isso não é saudável. Por que colocar o despertador às 6h se você vai apertar a soneca até às 7h? É preferível que o indivíduo durma de uma forma mais contínua, do que fragmente o sono”.

Se precisa acordar cedo, marque tarefas importantes pela manhã –
Seu cérebro não é tolo — ele sabe diferenciar um evento realmente importante de uma atividade qualquer. No último caso, claro que vai preferir dormir no lugar de acordar, como também explica Christopher Winter em entrevista ao NYT. Se realmente quiser acordar cedo e com mais agilidade, marque tarefas essenciais pela manhã, e assim evite ser traído pelo próprio cérebro. Nessas ocasiões, e em qualquer despertar, não pule o café da manhã. Apesar de estudos divergirem sobre seu caráter saudável, é fato que ter essa rotina ajuda a acordar melhor. É só pensar nos aviões e viagens longas, em que as companhias aéreas servem o desjejum para ajudar os passageiros a se ajustarem ao novo fuso horário.

Invista em horas de sono de qualidade –
Talvez seja a dica mais óbvia, ainda que a mais relevante de todas. Afinal, nem sempre é possível seguí-la, e a maioria está cansada de ouvir a sugestão como solução para acordar mais disposto. Mas é impossível falar em despertar melhor sem seguir os mandamentos mínimos para uma boa “higiene do sono”, ainda mais quando estamos rodeados de tecnologia e com rotinas de trabalho pouco definidas. Gama elencou algumas sugestões, da produção de endorfina ao quarto minimalista, que ajudam a dormir melhor e sonhar com os anjos.