Como se livrar de um hábito ruim

Identifique os pontos positivos e negativos –
Seja passar muito tempo no celular ou não se exercitar, por mais que você considere um hábito ruim, certamente há pontos positivos e ganhos que te fazem persistir nele. Se não for capaz de apontá-los e identificá-los pelo que são, fica muito mais difícil colocar os prós e os contras na balança para se livrar de vez desse costume nocivo. “Tendemos a pensar que eles só trazem coisas negativas, mas, se estão sendo mantidos, é porque também têm consequências boas”, explica a psicóloga Roberta Pohl, especialista em ciências do comportamento. “Acordar muito tarde, por exemplo, pode te ajudar a descansar mais, mas tira tempo do seu dia.” Se a pessoa estiver disposta a abrir mão do que há de bom dentro do hábito ruim, passa a dar mais valor para o que tem a ganhar com a mudança.

Organize-se –
Pode não funcionar para todo mundo, mas ter uma rotina regrada ajuda a controlar hábitos novos que a pessoa quer desenvolver. “Faça registros, crie gráficos, monitore”, aconselha Martha Hübner, professora do Instituto de Psicologia da USP. “É uma forma de ajudar a mudar.” Portanto, se perceber que dá certo para você, faça um acompanhamento detalhado de seu novo cotidiano até que ele finalmente se estabeleça como rotina e já não haja uma vontade ou necessidade de retornar aos hábitos anteriores.

Substitua um comportamento por outro(s) –
Fica muito mais fácil se libertar de um hábito nocivo se no lugar dele não restar apenas um grande vazio. Roberta recomenda que, se uma pessoa passa duas horas por dia mexendo em redes sociais, pode cortar esse tempo pela metade e aproveitar essa hora restante para fazer uma coisa que tenha muita vontade, como estudar. Ou até pequenas atividades que antes não conseguia levar adiante. Por exemplo, se exercitar, ler um livro, fazer um lanche etc.

Crie incentivos para a mudança –
A dica é: permita-se sentir-se melhor com os novos hábitos que está criando. Se você quer tomar menos café no dia a dia e beber mais água no lugar, aproveite esses momentos para fazer aquilo de que gosta e que te faz bem. Ouça uma música, converse com um amigo depois de mandar para o estômago um copo do líquido. “Isso se chama autocontrole, programar as mudanças no próprio comportamento”, explica Martha. Algumas mudanças, por outro lado, são reforçadas naturalmente. Uma pessoa que deixa de tomar café porque aquilo lhe causa dor no estômago terá como recompensa o alívio. Já com a prática constante de exercícios, ganhamos a percepção de melhora da forma física, tanto por nós quanto pelos outros — um fator essencial. “Precisamos que notem nossos novos hábitos, nossa melhora. A força de vontade não vem do nada, vem das consequências positivas do nosso comportamento.”

Não estabeleça um prazo –
Muita gente pensa que, se conseguir evitar um hábito negativo por algumas semanas ou meses, ele vai simplesmente desaparecer como mágica. No entanto, não é bem assim que funciona. De acordo com Roberta, quando estabelecemos um limite de tempo para algo, nosso cérebro tende a mandar a mensagem de que, assim que ele for ultrapassado, os velhos costumes devem retornar. E modificar uma rotina é um processo lento, que requer perseverança e, em muitos casos, anos de repetição diária. “O mais importante é repetir os novos hábitos por tempo indeterminado, a longo prazo, até perceber que eles foram incorporado ao seu cotidiano.”