Alongue-se

Entenda do que se trata –
O alongamento não é um pré-exercício: é um exercício físico em si, que ajuda a manter a flexibilidade (a capacidade motora de estender músculos e tendões, o que envolve ainda articulações, ligamentos e fáscias). Parte dela é genética, mas o resto advém da rotina. Ela é fundamental não só para a realização adequada de qualquer exercício (da corrida à musculação) como no dia a dia. Caiu algo no chão? Sem flexibilidade é impossível pegar — não sem esforço e dor. E a única forma de melhorar é alongando. “Alongar não é detalhe, é fundamental para garantir a qualidade e a amplitude de qualquer movimento, e em qualquer exercício”, diz o médico do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Ivan Pacheco. Alongar diminui a rigidez muscular, o risco de lesões e dores. Existem, claro, tipos diversos. O mais comum é o estático, quando alcançamos uma posição (como sentar, estender as pernas e tentar tocar os pés com as mãos), nos mantemos nela por algum tempo e retornamos em seguida. Isso é vital para diminuir a rigidez muscular. O segundo tipo é o dinâmico, quando se repete o exercício algumas vezes, indo à posição e voltando dela sem parar, o que é fundamental para aumentar o fluxo sanguíneo e aquecer o músculo. Há outros mais complexos, mas foque nesses dois tipos — e na frequência: quanto mais vezes por semana, melhor.

Fique atento ao tipo de exercício para saber quando e como alongar –
“Depende do tipo de treino, de alongamento, do contexto e da pessoa”, diz o professor de Educação Física da Universidade Estadual de Londrina, Abdallah Achour Júnior, autor de oito livros sobre o tema. De forma geral, para quem vai correr cinco quilômetros ou fazer uma musculação moderada, ele sugere alguns minutos de alongamento estático, 20 segundos em cada posição, para diminuir a rigidez dos músculos, seguidos de alguns minutos de dinâmico, sem peso ou com pesos leves, para fazer o aquecimento e aumentar a disposição. “Isso diminui a chance de lesão muscular.” Já depois do treino, alongar pode ter duas funções: se foi um treino curto, pouco intenso, o corpo está aquecido, mas não exausto, então é uma boa hora para desenvolver a flexibilidade, com alongamentos mais longos e variados. Se o treino foi duro (na academia ou corrida de vários quilômetros), o alongamento deve ser curto e relaxante. “A ideia é realinhar os tecidos musculares, as fáscias — não tem a ver com flexibilidade”, diz Achour. Pacheco concorda. “Quando a gente faz um exercício intenso, o músculo sofre uma inflamação natural.” Forçá-lo pode causar lesões. E o papo de que alongar antes ou depois do treino diminui a performance? “Esse é um debate que só faz sentido para atletas, e sem consenso”, diz Achour. “Alongar faz bem e é importante.”

Faça sessões (só) de alongamento — mas respeite os limites –
Manter a flexibilidade é uma prática que varia de pessoa para pessoa e depende da genética, da idade (quanto mais velhos, menos flexibilidade) e da rotina de exercícios de cada um. Quem levanta muito peso para hipertrofia, por exemplo, sobretudo se insistir em um movimento errado, tende a aumentar a rigidez dos músculos. “Isso diminui a amplitude dos movimentos, o que ocasiona dores e mesmo lesões”, diz Achour. Nesse caso, sessões extra são indicadas além do treino. O mesmo vale para quem tem um encurtamento muscular ou falta de flexibilidade que gera incômodo, algo que piora com o sedentarismo e com a idade. “Daí indico aulas focadas em alongamento e resistência, como pilates ou yoga, com mais de 30 minutos por vez, duas a três vezes por semana”, diz Pacheco. “Ou mesmo vídeos no Youtube: há muita gente qualificada ensinando, não tem desculpa.” Só não vale exagerar e querer flexibilidade da noite para o dia. “A pessoa tem que descobrir seu limite e respeitá-lo”, diz Achour. “O alongamento pode gerar desconforto, mas não dor. Dor é sinal de algo errado.” É comum as pessoas se machucarem fazendo ioga, por exemplo, por forçar o alongamento ao copiar o instrutor ou os colegas. O oposto deve ocorrer: alongar é levar a atenção ao corpo e sentir bem a resposta. “É uma rotina. Então é preciso tempo (e paciência) para ampliar a flexibilidade.” Nem todo mundo vai alcançar o chão. E tudo bem.

Leve essa lição para o trabalho… –
Não adianta alongar antes e depois do treino e passar oito horas por dia numa posição ruim no trabalho. É preciso incorporar esse ganho na postura. Achour sugere pôr um alarme para tocar ou uma nota no computador com a mensagem: “Como está minha postura?” O estresse nos faz tolerar a dor de uma postura errada, diz. “A gente pensa: depois do trabalho eu relaxo. É um tempo perdido.” Para quem trabalha sentado, ele indica ter apoio para o pé, braços e coluna. Mas não basta uma cadeira ergonômica se acabamos projetando a cabeça pra frente e os ombros para cima. “Então um macarrão, desses de piscina, colocado verticalmente ao longo da coluna, pode ajudar. Uma bolinha de tênis também. Isso leva a autoconsciência à postura.” Soltar os braços ao lado do corpo, relaxar os ombros e balançar, por 40, 50 segundos a cada 40, 50 minutos ajuda. Achar um lugarzinho e fazer os alongamentos de sempre, também. Sua produtividade deve até aumentar.

…E para a vida –
Quando devemos alongar? “O melhor horário é quando temos tempo”, diz Achour. O que importa é a frequência. “O melhor horário para um idoso que tenha rigidez muscular ou aquelas dores de artrite que pioram ao longo da noite, é ao acordar”, diz. Um alongamento leve, que melhore a disposição, basta. “Já para quem quer ampliar a flexibilidade, eu sugeriria uma sessão pela tarde, quando estamos com a musculatura mais aquecida.” O ideal, claro, é consultar um especialista antes — um profissional de educação física capacitado poderá avaliar a mobilidade, a flexibilidade e a força de cada grupo muscular, aplicando exercícios focados no aspecto mais carente do corpo. Aprender exercícios em aulas de ioga e pilates, por exemplo, e levá-los para a vida é uma ótima ideia. “Só não adianta tentar aprender uma rotina complexa se vai abandoná-la em poucos dias. Melhor decorar alguns exercícios simples que possam ser feitos com prazer, para levar para a vida toda.” E lembre: se o incômodo ou dor persistir, talvez seja a hora de buscar um ortopedista.