5 dicas para aderir à respiração consciente  

Em média, os adultos respiram cerca de 16 vezes por minuto e durante as 23 mil tomadas de fôlego por dia, não é comum parar e perceber o trabalho dos pulmões. No entanto, pesquisas comprovam o que culturas orientais disseminam há anos: prestar atenção nesse instinto natural do corpo humano pode contribuir para uma melhora na saúde e no bem-estar. 

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Um estudo clínico realizado nos Estados Unidos revelou que observar atentamente os movimentos de inspiração e expiração — associado a outras técnicas de mindfulness, a prática que propõe a atenção no momento presente — é tão efetivo no tratamento de ansiedade quanto o uso de medicamentos. Isso porque a respiração faz mais do que nos manter vivos ao trocar oxigênio e dióxido de carbono entre o organismo e o ambiente. Quando nos concentramos nela, podemos ativar regiões cerebrais ligadas à emoção, a atenção e a consciência corporal. Para entender como desfrutar dos benefícios dessa prática, confira as dicas dos especialistas consultados por Gama.

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  Observe como está respirando para entender como está se sentindo –
  Você já deve ter percebido que durante uma crise de choro ou de ansiedade, é comum ficar ofegante. O contrário também acontece: na calmaria de quem está prestes a dormir, as sequências de inspirar e expirar são mais lentas e profundas. Essas diferenças acontecem porque a respiração está intimamente ligada ao estado emocional dos seres humanos, podendo ser um indicador dos sentimentos. “Não existe respiração boa ou ruim. O que existe são estados emocionais diferentes que são refletidos na respiração”, afirma Pri Leite, professora de yoga que dá aulas para quase dois milhões de inscritos em seu canal no youtube. A respiração ajuda a gerenciar as emoções, além de revelá-las. “Hoje em dia a gente vive em um ritmo de vida acelerado, passamos muito tempo sentados e a nossa cabeça fica produzindo a maior parte do tempo. Isso acaba estimulando o nosso sistema nervoso simpático, que desencadeia a resposta de fuga, tornando a respiração mais rápida”. Quando você lida com uma situação estressante no trabalho ou em casa, pode sentir que um tigre está correndo atrás de você. Isso é o seu instinto natural de preparação para a fuga. Com a respiração consciente, é possível aliviar a tensão ao ativar o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelos momentos relaxantes. “É quando a gente está criativo, consegue encontrar soluções para os problemas e pensar com clareza”, diz a Gama. Para Pri Leite, respirar atentamente é como frear um carro, evitando acidentes e o descontrole. Então, perceber se você está “pisando no acelerador” quando se trata de seu estado mental é o primeiro passo para pausar e praticar a respiração consciente.

• 2

  Busque uma posição confortável e preste atenção no ato de respirar –
  Não há regras estritas na hora de focar na respiração. “Posso praticar a atenção plena no meio da Avenida Paulista”, brinca Marcelo Demarzo, professor de medicina preventiva na Unifesp e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta. Por outro lado, ele reconhece que, para iniciantes, o ideal é começar a prática em um ambiente adequado: “Pode ser em um lugar um pouco mais reservado, com uma boa temperatura. E não importa a posição do corpo — deitado, sentado ou em pé, a única regra é que seja confortável”. Fechar os olhos para eliminar estímulos visuais é outra dica para uma melhor concentração. “Primeiro você presta atenção em como está a sua respiração e então vai fazendo ela mais longa, mais consciente, mais pausada”, instrui Leite. Há vários métodos de respiração, mas há uma técnica básica: isto é inspirar pelo nariz enquanto conta até cinco, segurar o ar por um segundo e, em outra contagem até cinco, expirar pela boca, como aponta este artigo. A abordagem converge com a Sociedade Respiratória Europeia, que indica uma frequência de seis a 10 respirações por minuto para uma respiração otimizada. A organização também aponta um aumento no volume corrente pulmonar — medida básica do volume de ar que circula pelas vias aéreas — caso você respire pelo diafragma, movimentando o abdômen e não o peito.

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  Separe pequenos momentos da rotina para inspirar e expirar profundamente –
  Ambos especialistas ressaltam a acessibilidade da técnica. “É algo que está disponível para todo mundo em qualquer lugar, qualquer dia, qualquer hora, independentemente de quem seja ou onde esteja. Qualquer pessoa consegue pausar e se conectar com a sua respiração”, enfatiza Leite. Mas, como todo novo hábito, a respiração consciente requer prática para ser melhor aproveitada. Demarzo aconselha a organização, com metas factíveis e realistas para a realidade de cada pessoa: “Você pode estruturar isso: deixar três horários por dia, de um a cinco minutos, para pegar o jeito. Quando você aprender o exercício, pode fazer em qualquer momento do dia”. Começar devagar pode ser a chave para a constância, segundo os professores, que comparam a respiração focada com os treinamentos de atividades físicas. “Quanto mais você se congestiona a ter uma respiração consciente profunda, mais ela vai fazer parte da sua vida”, comenta Leite.

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  Perceba os efeitos da pausa e da respiração consciente na ansiedade –
  São poucas as coisas na vida que podem ser controladas. Para os ansiosos, essa afirmação é desesperadora e, por isso, a sensação de controle trazida pela respiração pode ser um alívio. Pri Leite relata que o momento de pausa estabelecido em seus dias ajuda em sua inteligência emocional. “Quando consigo controlar a minha respiração, consigo ter mais controle sobre coisas que de outra forma eu não teria.” Outro benefício, além do autocontrole, é o autoconhecimento. Com o tempo, você deve perceber como e quando se autorregular controlando a entrada de ar no seu corpo. Danny Pennan, autor de “A Arte de Respirar” (Sextante, 2018), conta em entrevista que a respiração consciente, junto a meditação, o ajudou a relaxar durante uma dor física extrema causada por um acidente de parapente. Marcelo Demarzo, que é instrutor de mindfulness, reforça que a prática ajuda na conexão com o momento presente: “A respiração é uma âncora de atenção. Assim como uma âncora não deixa o barco à deriva, a âncora de atenção ajuda a gente a não deixar a mente à deriva”. Pesquisas já associaram respirar profundamente com a redução da pressão sanguínea e a melhora do humor, entre outros benefícios. Lembrar dos efeitos positivos provocados por esse hábito pode te ajudar a não desistir dele.

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  Experimente técnicas diferentes, como as da yoga e do minfulness –
  “Na respiração consciente, você está cuidando do seu sistema nervoso e da sua saúde mental, então é muito importante cultivar a intimidade com a sua respiração”, orienta Pri Leite. É possível praticar apenas as dicas anteriores e já desfrutar de consideráveis benefícios, mas encontrar o método que mais funciona para você ajuda na busca por profundidade recomendada pela professora. Entre eles, os pranayamas, utilizados na yoga, que são compostos por diferentes exercícios respiratórios que guiam os movimentos; e o mindfulness, que também se baseia no movimento de inspiração e expiração. Aproveite a infinidade de livros e conteúdos na internet a seu favor, como aconselha Demarzo, que usa as redes para ensinar sobre atenção plena. No entanto, é importante tomar cuidado com técnicas que envolvem hiperventilação, que devem ser orientadas por um especialista.