Como correr melhor

“Correr é bom demais, tá maluco!”. É o que sempre diz, a cada corrida finalizada, o educador físico carioca Pedro Paulo, dono de um dos bordões mais simpáticos e orgânicos da internet hoje em dia. De fato, quem corre, não tem como dizer o contrário. Porém, de quilômetro em quilômetro, de paisagem em paisagem, o corredor quer sempre mais, afinal, ele não está maluco.

MAIS SOBRE O ASSUNTO
Como escolher um bom tênis de corrida
Acordar cedo e correr todo dia por duas semanas
Praticar esportes vai te deixar mais feliz

Mas como melhorar o desempenho, seja nas pistas dos parques, no asfalto ou até mesmo na esteira da academia, sem sobrecarregar os músculos e se lesionar? Gama perguntou a dois treinadores, uma médica do esporte e uma nutricionista como fazer isso.

Os quatro especialistas deram dicas de fortalecimento, mobilidade, descanso e nutrição para aprimorar a performance na corrida. Leia abaixo.

• 1

  Fortaleça a musculatura –
  Nem só de correr vivem corredores e corredoras. Para alcançar uma boa performance, seja para percorrer cinco quilômetros ou concluir uma maratona com sucesso, é preciso malhar sobretudo o core — os músculos que se encontram entre o abdômen e o quadril e que dão equilíbrio ao corpo —, nosso centro gravitacional. Além desse conjunto muscular, é importante ainda fortificar glúteos, quadríceps e panturrilhas. Todo esse trabalho tem como foco evitar machucados e, de quebra, ajuda a melhorar o desempenho com o ganho de potência. O treinamento resistido, que é o que chamamos de força, é essencial para fortalecer a musculatura e prepará-la para a corrida — um exercício cíclico de alto impacto que tende a um nível elevado de contusões. “O músculo, quando está forte, estabiliza as articulações mais usadas para correr, como as dos joelhos, as dos tornozelos e as do quadril. E dependemos da musculatura que envolve a articulação para deixá-la o mais estável possível e prevenir lesões”, diz Mariana Camargo, médica do esporte e preceptora do ambulatório de medicina esportiva da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). O treinador Diego Fernandes lembra também da importância dos exercícios de mobilidade, alongamento e fortalecimento dos membros inferiores para corrigir possíveis encurtamentos e desequilíbrios já que, correndo, frequentemente ficamos em apoio unilateral. “Às vezes, a pessoa passa o dia todo trabalhando sentada, com as pernas cruzadas, gerando um encurtamento lateral e, ao correr, ela pode sentir dores de um lado só, que está encurtado e o corpo acaba compensando do outro lado”, explica. Ele enfatiza que essas atividades devem ser encaixadas na rotina de treino, como aquecimento para o fortalecimento ou para a própria corrida. César Augusto de Oliveira, sócio e diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva, fala que, para quem corre, a musculação é o exercício de sobrecarga mais indicado no longo prazo e recomenda que seja feito de duas a três vezes na semana, dentro da capacidade física individual de cada um. “E, conforme os anos forem passando, é crucial tomar conta mais da parte muscular do que até da parte aeróbia”, pontua. Apesar de ser bastante recomendada, a musculação não é a única fonte de força, que pode vir ainda com a prática de ginástica funcional, calistenia e pilates.

• 2

  Tenha objetivos definidos e mantenha a regularidade –
  Para evoluir no esporte, não basta colocar o par de tênis, uma roupa leve e sair correndo por aí. É necessário ter uma estratégia que vai ser elaborada a partir de respostas a questões como “Aonde você quer chegar?”, “Deseja participar de uma competição?”, “Melhorar o condicionamento?”, “O seu objetivo é fazer quantos quilômetros em quanto tempo?”. Ou seja, saiba o que você quer com a corrida, que também é uma atividade para amadores, mas tem de ser realizada com cuidados e planejamento. A definição de metas ajuda na periodização do treinamento, com a criação de um plano eficaz com diferentes estímulos, o que permite a progressão adequada e evita sobrecargas que podem levar a lesões. Segundo Diego Fernandes, para correr melhor, é preciso saber de onde o corredor está saindo e para onde quer ir. “A partir disso, é possível pensar nos materiais e nas opções viáveis para cruzar esse caminho.” Exemplificando: vamos supor que a pessoa quer correr cinco quilômetros em três meses. O que ela vai fazer para cruzar a linha de chegada? Vai correr na rua ou na esteira? Como está a carga de trabalho dela durante a semana? Quanto tempo há disponível para se exercitar, na correria do cotidiano? “Se a pessoa tiver, por exemplo, 30 minutos de segunda a sexta para treinar, ela vai treinar nesse tempo e seguir dia a dia, regularmente. Para mim, o grande X da questão para melhorar na corrida é a regularidade”, afirma. A doutora Mariana Camargo ressalta que, sempre que o objetivo for o progresso do exercício, o ideal é contar com o suporte de uma equipe multiprofissional com educador físico, treinador e fisioterapeuta, que, juntos, vão pensar numa progressão adequada. “Não podemos ir de um volume pequeno para um volume muito alto de exercícios de uma vez. O nosso corpo tem que estar preparado para isso. E aí também entra a questão da musculação, que vai preparar o músculo, o tendão e as articulações para receber essa carga maior de atividade”, alerta. O treinador César Augusto de Oliveira diz que é fundamental não ter pressa para evoluir. “A evolução na corrida acontece a longo prazo.”

• 3

  Coma bem para correr melhor. E hidrate-se –
  O que você come vai impactar positivamente ou negativamente no seu treino de corrida. Portanto, uma alimentação adequada, balanceada e com algumas suplementações, caso seja necessário, é primordial para melhorar o desempenho. Cristiane Perroni, nutricionista clínica, especialista em controle de peso, nutrição esportiva e alta performance, comenta, entretanto, que cada indivíduo corre por algum motivo — perda de peso, lazer, melhoria dos resultados de exames laboratoriais, alcance de determinada distância —, treina por um tempo específico e concilia ou não com outro tipo de atividade física. Sendo assim, as refeições devem se adequar a cada meta, levando em consideração estilo de vida, exames clínicos, preferências alimentares e histórico pessoal. “Mas a base da dieta diária, em média, precisa ser composta de, pelo menos, 50% de carboidratos, que é a fonte básica de energia”, ensina. Em seguida, normalmente há de 20% a 30% de gordura e entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo, dependendo do objetivo e da distância da corrida. Perroni indica também o consumo de cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia porque esses grupos têm um alto potencial antioxidante, vitaminas e minerais, que ajudam a equilibrar o consumo excessivo de oxigênio e a produção de radicais livres que modalidades esportivas que exigem maior resistência provocam. Durante a corrida, há a recomendação de reposição de carboidrato — geralmente por géis ou gominhas — que varia de acordo com o tempo do exercício. “Para quem pratica até uma hora, pode usar ou não até 20 gramas de carboidrato. De uma hora a duas horas e meia, que costumam ser as distâncias de dez quilômetros até uma meia maratona, é recomendada a ingestão de 30 gramas a 60 gramas de carboidratos por hora”, detalha. Quanto mais diferentes os tipos desses carboidratos industrializados — como glicose, palatinose e maltodextrina —, melhor. “Eles vão garantir uma maior velocidade de absorção.” A hidratação também é outro fator importante. Enquanto corre, a indicação é beber de 400 ml a 800 ml de água por hora de prática.

• 4

  Descanse e durma o suficiente –
  Há quem ache besteira, mas o descanso e as boas noites de sono impulsionam o corredor. A médica do esporte da FMUSP Mariana Camargo destaca que antes de se pensar unicamente na performance, é primordial focar na nutrição, no repouso para a recuperação e nas noites bem dormidas. “Dormir as horas necessárias é fundamental. O sono é extremamente importante. Além disso, o corredor deve ter um dia de descanso na semana para deixar o corpo se recuperar, o músculo se recuperar”, frisa. Ela também aconselha, para quem puder, fazer massagem de liberação muscular para aliviar contraturas e prevenir possíveis lesões. O sócio e diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva César Augusto de Oliveira concorda: “Hoje já é muito estudado e sabido que a alimentação, o sono, o fortalecimento e a preparação mental fazem diferença no desempenho. Então, não basta olhar única e exclusivamente para o treino de corrida, mas é fundamental prestar atenção em todos esses outros aspectos.”

• 5

  Faça um check-up anual –
  Espera-se que quem corra tenha tido a liberação de um médico para começar a percorrer quilômetros e quilômetros mundo afora — se esse não for o seu caso, por favor, consulte um especialista. O acompanhamento de profissionais da área da saúde é imprescindível para se dedicar ao esporte. Por isso, coloque no calendário o lembrete para uma visita ao cardiologista a cada 12 meses. Mesmo corredores experientes devem realizar uma bateria de exames todos os anos. De acordo com Mariana Camargo, em geral, exercícios moderados não têm muitas contraindicações para a saúde, mas o check-up anual sempre é bem-vindo porque exames regulares podem detectar novas lesões, fatores de risco e prevenir problemas cardiovasculares.