Alternativas para um sono possível
Uma técnica do exército americano, relaxar o globo ocular, sono polifásico. Muitas são as alternativas para tentar dormir melhor
De óleo de maconha a hipnose, passando por meditação, sono polifásico e até uma técnica usada pelo exército americano: muitas são as alternativas para tentar dormir melhor. Há algumas curiosas e difíceis, outras sem comprovação científica – mas todas têm seus adeptos. Elencamos as que seguem em alta no mercado do sono. E trazemos depoimentos de quem testou (e aprovou) cada uma.
Sono fatiado
Longe do senso comum de que o descanso ideal se dá em oito horas de noite, quem advoga pelo sono polifásico dorme várias vezes por dia. O que, garantem, ajudaria a combater a insônia. Como mostrou em 1992 o cientista Thomas Wehr, os humanos (como outros animais) tendem a dormir períodos curtos divididos por atividades. Everyman, Uberman, as técnicas são várias e questionadas. Muitos tentam, muitos desistem, já que é preciso flexibilidade total – justo o que a produtora de cinema Carol Gesser, 33, teve ao estudar em Cuba em 2016. “Decidi viver como Fidel”, conta. “Nunca tinha ouvido falar disso até alguém contar que Fidel Castro fazia.” Como tinha aulas partidas e dormia e comia na escola, quis tentar. Então saía da aula matinal e dormia do meio-dia às duas; tinha aula das duas às cinco e das oito às onze (no meio tempo, dormia). “Depois ia pra festa, ficava até duas da manhã, voltava e dormia até seis, quando ia nadar. “Às nove da manhã estava na aula de novo.” Foi cansativo, até o corpo se adaptar. “Mas depois nem precisava de despertador.” Durou um mês, o tempo do curso. Por que não continuou? “Hoje a vida não permite, saio de manhã e volto à noite”, explica. “Mas se pudesse mudar minha rotina, super faria de novo.”
A camada mais profunda da cebola
Para a artista visual Patricia Gouvêa, 46, dormir sempre foi uma batalha. “Meu corpo não produz melatonina em quantidade suficiente, tenho privação de sono e fico sem dormir dias a fio, desde criança”, conta. “Já tentei terapia ortomolecular, remédios alopáticos, técnicas que nem lembro o nome, tratamentos naturais, tudo. Só faltou me oferecer como cobaia para o Instituto do Sono, da USP.” Há um ano conheceu o thetahealing, técnica de meditação que promete acessar o “estado theta”.
Me encontrei nesse método de cura através da meditação, da reprogramação de padrões de pensamento
Não há embasamento científico comprovado, mas pode fazer bem: é o que garante Patricia. “Me encontrei nesse método de cura através da meditação, da reprogramação de padrões de pensamento”, diz. “Você vai tirando camadas de crenças, como se fosse uma cebola, trabalhando questões de ordem familiar, ancestralidade.” O processo exige paciência. “No ano passado fiz vários atendimentos com uma instrutora de thetahealing. Depois fiz um curso de formação. Então faço todo dia em mim, até no metrô. Hoje consigo dormir uma noite inteira, profundamente, e acordar serenamente.”
Sono canábico
Um dos componentes da Cannabis Sativa, o CBD ou canabidiol não deixa chapado. Mas vem sendo usado para uma série de males. Se melhora o sono ainda é incerto: alguns estudos indicam que sim. Já para a ansiedade, os resultados são mais consistentes. Daí ajudar, indiretamente, a dormir, diz Paula Roschel, 36. “Antes, eu até adormecia, mas era um sono de baixa qualidade, e depois passava o dia cansada”, conta a escritora, que há dez anos sofre com transtorno de ansiedade (e por anos tomou remédios para isso). Parava, o sono piorava. “Tentei chá de camomila, homeopatia, nada funcionou.” Até perguntar ao psiquiatra sobre o canabidiol, ele concordar. Com receita, laudo e pedido de importação, cadastrou-se na Anvisa e conseguiu comprar (hoje o processo é mais simples). “Faço uso contínuo desde então e durmo de forma maravilhosa: nada de pesadelo ou de acordar desesperada”, diz. “Ainda sigo com meditação, atividade física, tomo meu chazinho. Mas o que resolveu foi o canabidiol.”
Relaxe e vença a insônia
“Só na sexta tentativa a técnica funcionou”, conta a escritora Mariliz Pereira Jorge, 47, que tem problema crônico pra dormir. “Foi frustrante no começo, mas se a pessoa se submete a uma coisa dessas é porque tem problemas.” Criada por um treinador de atletismo para os pilotos do exército americano, a “Relax and Win” promete fazer dormir em minutos. São seis passos simples: sentar na cama em silêncio, focar em partes do rosto e do corpo uma a uma, atentar aos sons da respiração profunda, “colocar a mente em branco” e se imaginar numa rede que balança. Até relaxar por completo.
Tem uma coisa maluca de relaxar o globo ocular que quando eu fazia, apagava
“Sou impaciente, então os primeiros dias foram um desastre, tem que prestar atenção em muita coisa e não sou de seguir regras nem pra cozinhar, vou no olho”, conta. “Mas tem uma coisa maluca de relaxar o globo ocular que quando eu fazia, apagava.” A ideia é imaginar que seus olhos estão sempre vendo preto e, assim que outra imagem começar a aparecer, deve-se mexer os olhos devagar pra espantar pensamentos. O método indica prestar total atenção à face, incluindo a língua, atrás dos olhos, etc. Ao fazer isso, se relaxa. Quando viu que não precisava seguir todos os passos, mas podia adaptar ao que funcionava para ela, Mariliz se afeiçoou à técnica. “A respiração é a chave. E esse negócio do globo ocular… fico até vesga, mas funciona. Quando faço, durmo bem mais rápido.”
Barulhinho bom
Como dormir quando se acorda com qualquer som? “Até meu irmão respirando na cama ao lado me incomodava quando criança”, conta o economista Ariel Akerman, 25. “Tenho sono leve, sou sensível a qualquer barulho, preciso de silêncio total para dormir”. Então ele usou tampões de ouvido por anos. “De borracha, espuma, cera, silicone, em forma de cogumelo, já usei todos.” Ele conta que, durante um checkup, o médico pediu uma polissonografia, exame em que se passa a noite no hospital para analisar o sono. “Dormi com 40 fios acoplados, mas não encontraram nada diferente.” Quando foi aos Estados Unidos e teve de dividir apartamento (com paredes drywall), temeu pelo pior. Mas há um imenso mercado de white noise por lá + e o algoritmo das redes sociais passou a oferecer soluções. “Fui fuçar e comprei um aparelho com uns dez sons, como o de ventilador. É como se o grave preenchesse o espaço e abafasse o que está fora”, diz Akerman sobre sua máquina de ruídos brancos. “Desde então durmo bem melhor. Com a quarentena, voltei ao Brasil, mas a trouxe comigo.”
Feche os olhos e…
Mesmo aceita pela Associação Brasileira de Médicos e utilizada em terapias, a hipnose ainda é polêmica. Não funciona com todo mundo, diz a National Sleep Foundation e remete, no imaginário alimentado pelo cinema, a tabus e misticismo. Mas pode ajudar. “Com ela, você é induzido a um relaxamento profundo”, explica o professor de cinema aposentado Antonio Carlos Amancio, 68. “Com ajuda de exercícios de respiração, o hipnoterapeuta te faz buscar memórias e sensações boas. E você relaxa.”
O hipnoterapeuta te faz buscar memórias e sensações boas. E você relaxa
Amancio curou a primeira crise de insônia, ligada a uma apneia seis anos atrás, com mudança de alimentação e exercícios. Até deixar o trabalho ano passado e ela voltar. “Eu adormecia, acordava meia hora depois e não conseguia mais dormir. Três dias disso e estava enlouquecido, roendo o pé da mesa.” Um psiquiatra receitou medicamentos: ele passou por seis deles, nenhum resolveu. Já a dica da esposa ajudou: hipnose. “Fiz algumas sessões e gostei muito”, diz. “Saía relaxado e seguia assim de noite. Devagar, praticando os exercícios que aprendi, fui resgatando o tempo de sono.”
Um passeio pelo silêncio da mente
De fácil acesso e sem custo, a meditação é uma opção sempre à mão. Complicado é silenciar os ruídos internos, justo o que atrapalha o sono. “No começo é mesmo difícil”, diz a psicóloga Olívia Machado, 24. “A ideia é parar, observar passivamente o que se passa, perceber que não é preciso atender a todo pensamento ou a tudo que sentimos no corpo.” Da meditação transcendental aos Six Healings Sounds chineses e apps, há vários métodos. O importante é escolher um e trazê-lo à rotina. Um bom exercício para começar (e parte importante da tradicional meditação silenciosa Vipassana) é fechar os olhos e dar atenção a cada pequena parte do corpo, relaxando uma a uma, prestando atenção na respiração. Deitar e ficar repassando as tarefas e culpas do dia atrapalha o sono. Meditar é o exato oposto: ajuda a focar no presente e abraçar o sono que chega. “É um tempo sem aquela falação na cabeça, sem esse fluxo de pensamento inesgotável – a gente não se dá conta do quão exaustivo isso é”, diz Olívia. “Já esse esse lugar mental silencioso ajuda muito a dormir.”
Agulhas que acalmam
Apesar de não ter comprovação científica sólida e despertar a ira dos céticos, a acupuntura pode ser uma aliada na hora de dormir , pois ajuda a relaxar e alivia a tensão muscular. “Ela se adapta à sua necessidade, pode fazer com um intuito pontual como dormir melhor”, diz a arquiteta e curadora Tiê Higashi, 27, que virou assídua na faculdade, para diminuir a ansiedade. “Eu acabava acordando cedo e não aproveitando a noite para dormir. Me ajudou a dormir melhor, a aproveitar a noite de sono por completo.” Pois a acupuntura funciona como uma terapia, diz. “Você conversa com o médico e explica o que você está sentindo, enquanto ele pensa nos pontos mais sensíveis do seu corpo e vai relaxando seus músculos e sentindo o motivo de você não estar dormindo bem.” Tiê faz toda semana. “É meu momento de relaxamento, consigo entrar em uma outra dimensão, é como se minha alma saísse do corpo. É muito relaxante, muito gostoso e muito importante. Me faz muito bem.”
Depoimentos a Daniel Vila Nova, Laura Capelhuchnik, Manuela Stelzer e Willian Vieira