Como se libertar do microestresse e ter mais foco

Começar e terminar uma tarefa sem interrupções, por mais simples que ela seja, tornou-se um verdadeiro desafio. Afinal, é praticamente uma missão impossível manter o foco em uma só coisa — da vida pessoal ou do trabalho — na era da hiperconectividade. Entre várias reuniões, notificações incessantes do celular, as redes sociais, as bets, as notícias de um mundo catastrófico que não param de chegar e as pequenas preocupações diárias, estamos todos exaustos antes mesmo de o sol raiar e darmos início às funções essenciais do dia.

• MAIS SOBRE O ASSUNTO
• 5 dicas para aderir à respiração consciente  
• Como manter o foco
• Controle sua irritação e se estresse menos

Essas pressões cotidianas aparentemente irrelevantes, ou microestresses, quando somados, têm um efeito devastador na saúde mental, na produtividade e no bem-estar. No livro “O efeito microestresse: Quando pequenos detalhes criam grandes problemas ― e como evitar isso” (Objetiva, 2024), Rob Cross e Karen Dillon explicam que esses “estressezinhos”, por serem rotineiros, passam despercebidos, mas o impacto cumulativo pode nos deixar sobrecarregados, drenando a nossa capacidade de concentração e o nosso ânimo.

Em um trecho da publicação, os autores avaliam o fenômeno: “Como os microestresses vêm das pessoas de quem somos mais próximos, pessoal e profissionalmente, há também camadas de complicações emocionais. Não podemos simplesmente nos livrar deles quando o dia termina. O microestresse se entranha em nossos pensamentos, mina nossa energia e desvia nosso foco. Pouco a pouco, está roubando nossa vida”.

Para entender melhor como o microestresse nos afeta e quais atitudes podemos tomar para reverter o estado de alerta a tudo e, consequentemente, desfocados do aqui e do agora, Gama conversou com três especialistas, que deram dicas práticas do que fazer.

• 1

  Tenha ferramentas de proteção contra distrações –
  O tempo todo, em casa ou no escritório, somos interrompidos e, bruscamente, temos a nossa atenção roubada. É a filha que entra no espaço de home office para pedir algo, o gerente que necessita de uma informação, o colega que quer fofocar sobre a chefia e a secretária que precisa tirar uma dúvida. Tudo isso enquanto você preparava um relatório. Situações assim desconcentram, causam um estresse desnecessário e, depois, para voltar ao foco, lá se vai quase meia hora. De acordo com Gloria Mark, psicóloga norte-americana e professora da Universidade da Califórnia, levamos cerca de 25 minutos para recuperar a concentração após uma interrupção. A jornalista Izabella Camargo, autora de “Dá um Tempo! Como Encontrar Limites em um Mundo sem Limites” (Principium, 2020), introduziu em empresas clientes o que batizou de EPIs da saúde mental. Como os fones de ouvido já não bastam para demonstrar que a pessoa está ali focada em uma atividade, ela trouxe para o universo corporativo um item famoso das churrascarias. Sabe aquelas plaquinhas que ora estão verdes sinalizando que o comensal deseja comer mais e ora ficam vermelhas indicando que o freguês está satisfeito? Pois bem, Camargo instituiu pequenas bolachas com os dizeres: “Estou disponível. Pode falar!” e “Não posso falar agora. Obrigada pela compreensão!”. Para ela, esses equipamentos de proteção individual da saúde mental, que ficam à mesa, na vista de todos, são mais do que meras ferramentas. “São um compromisso com o respeito, com a inclusão e com o desenvolvimento humano”, diz. É possível criar uma barreira online similar, para quem trabalha remotamente, em plataformas de comunicação para equipes. No Slack, por exemplo, há a opção de parar as notificações pelo tempo que o funcionário precisar e, ainda, colocar uma mensagem simpática do tipo: “Finalizando o balanço mensal” e um emoji com uma piscadela. Chefes e colaboradores entenderão o recado e, se a demanda não for indispensável para o momento, voltarão depois. “Tenho visto a turma extremamente cansada, sobrecarregada e adoecendo porque não sobra energia para as obrigações; a energia foi perdida com distrações”, comenta Camargo. E, segundo a pesquisa de Gloria Mark, nós nos interrompemos mais do que somos interrompidos pelos outros — com notificações de notícias, timelines de redes sociais e joguinhos de azar. Por isso, é crucial criar, da mesma forma, obstáculos no smartphone, como desinstalar aplicativos em dias de semana e tirar o aviso de que há e-mail novo na caixa de entrada. Em “O Efeito Microestresse”, os autores recomendam evitar interações desnecessárias a fim de reduzir a incidência de microestresses indiretos. Isso significa estruturar o ambiente de trabalho para que as distrações, sejam elas auditivas, visuais ou sociais, não tomem conta da atenção e minem a produtividade do trabalhador.

• 2

  Foque no momento presente, respire e relaxe –
  Uma técnica bastante difundida para evitar o estresse e as interrupções cotidianas estressoras é o mindfulness. Trata-se da prática de direcionar a nossa atenção total para o momento presente. “É focar mais a câmera para dentro, em vez de ficar sempre filmando o que está lá fora”, explica Ana Maria Rossi, doutora em psicologia e presidente da filial brasileira da Isma (International Stress Management Association). O mindfulness envolve estar no aqui e no agora, o que significa não apenas evitar distrações externas, mas também resistir ao impulso de revisar constantemente tarefas futuras ou passadas, ação que consome muita energia mental. Outra indicação é relaxar por meio da respiração diafragmática, enchendo o pulmão com ar, observando o abdômen subir e, em seguida, expirando lentamente, de preferência pelo nariz, esvaziando o pulmão e percebendo o abdômen baixar. Respirar de forma restrita, com a parte superior do pulmão, conforme conta Rossi, perpetua um estado de ansiedade, de tensão e cansaço, além de aumentar a probabilidade da pessoa ter câimbras e formigamentos porque a respiração curta não irriga adequadamente a parte inferior do corpo nem oxigena o cérebro. “Técnicas de relaxamento ajudam no desenvolvimento da disciplina mental e no controle da necessidade ansiosa de querer saber sobre tudo a todo o momento.” É fundamental fazer pausas durante o dia para respirar profundamente e se reorientar no que está fazendo. Esse simples ato pode evitar o acúmulo de estresses e mantém a mente ancorada no presente, melhorando o foco e a produtividade​.

• 3

  Não desperdice energia em batalhas inúteis –
  Autoconhecimento e autorresponsabilidade são duas palavras-chave no combate aos microestresses diários e no ganho de foco. Izabella Camargo alerta que o primeiro passo para lidar com o microestresse é entender os próprios limites e reconhecer o que, na rotina, estressa aquele indivíduo. A jornalista destaca, no entanto, que cada profissão tem agentes estressores próprios, e reclamar de uma característica intrínseca do trabalho é desperdiçar energia. “Ou seja, faz parte do job da cozinheira cortar alho e cebola, assim como faz parte do job do jogador de futebol correr. Ambos podem lamentar, ela que não gosta de picar certos ingredientes, ele que não quer se movimentar rapidamente pelo campo. Mas essas atividades fazem parte do jogo que eles escolheram jogar”, elucida. Ter consciência das responsabilidades, fala Camargo, dá repertório para entender que tipo de pressão faz sentido com o ofício que a pessoa se comprometeu a fazer. “Quando tenho mapeado quais são os fatores estressores, consigo me habilitar melhor para eles”, resume. Ana Carolina Souza, neurocientista, cofundadora da Nêmesis Neurociência Organizacional, sugere: “Observar a rotina e o próprio comportamento para gerir as respostas comportamentais ou criar estratégias para não cair sempre nas mesmas armadilhas é essencial”.

• 4

  Crie momentos de prazer na rotina –
  A neurocientista Ana Carolina Souza enfatiza a importância de equilibrar os inevitáveis microestresses cotidianos — aquilo que não é grave, mas aparece diariamente porque faz parte da vida, afinal — com atividades que causam prazer e relaxam, ajudando a acalmar o sistema nervoso. Esses prazeres podem ser coisas simples, como uma caminhada, a prática do esporte favorito, ouvir música, ter um hobby ou bater um papo com pessoas queridas. “Quando há uma frequência de estímulos positivos, prazerosos, relaxantes, você garante um balanço emocional interessante no cérebro que ajuda a ter resiliência.”

• 5

  Desenvolva a sua inteligência emocional –
  A psicóloga Ana Maria Rossi ressalta que muitos dos microestresses estão relacionados à maneira como respondemos ao que nos acomete. Ela aconselha que, em vez de reagirmos automaticamente, devemos avaliar o peso real de cada situação, comparando com adversidades significativas. Assim, evitamos que problemas pequeninos tomem proporções exageradas e causem reações intensas e desproporcionais. “Temos dezenas de situações frustrantes durante o dia. É a fila no banco, é o congestionamento do trânsito, é o colega que está mal-humorado, é o barulho no escritório, são as demandas familiares. A pessoa que reage a todos os pequenos estressores termina o dia um caco”, diz. Reações mais equilibradas, portanto, ajudam a manter o foco no que, de fato, é prioridade.