Previna dores na lombar

Tente descobrir o porquê da dor –
A verdade é que dores na região da lombar já foram associadas às mais diversas causas, entre má postura, hérnias de disco, até problemas no intestino em que o desconforto no órgão foi irradiado para a lombar. Pode também ser consequência de uma lesão muscular, um problema nas articulações ou mesmo nos ligamentos. Ou seja: o cardápio de possibilidades é vasto, assim como o número de pessoas afetadas pela condição. De acordo com dados de 2017 da OMS, 80% da população mundial sofre com as dores na lombar, que só perde para a dor de cabeça no ranking de campeões de reclamação da humanidade. Por isso, é preciso muita atenção e o olhar de um profissional (no caso de uma dor constante, principalmente) para avaliar o quadro e reconhecer o responsável pelo incômodo na região. Entretanto, segundo o fisioterapeuta e osteopata Bruno Ruggi, hoje em dia a dor lombar virou uma doença por si só: “É inespecífica, não se sabe ao certo a causa. Claro, dores agudas acontecem por conta de um exercício feito de forma incorreta, um ‘mau jeito’ na coluna etc”. Se seu caso for um incômodo crônico e que não aparenta ser consequência de uma questão específica, as dicas a seguir podem ser úteis para a lombar não reclamar dia sim, dia também. De qualquer forma, o acompanhamento médico é sempre recomendado.

Atenção à postura –
Só de ler esta palavra, tendemos a nos ajeitar na cadeira, deixar as costas eretas, colocar os ombros para trás. Mas não necessariamente essa é a (única) solução quando falamos de dor na lombar. O segredo está na alternância das posições. “O que sempre digo é que a melhor postura é a que você não fica por muito tempo”, relembra Bruno Ruggi, que é também fundador do espaço Maná Move, especializado no tratamento da dor. É importante estar atento e ativo: mudar as posições, dar uma volta pela casa, pelo escritório, se alongar de tempos em tempos. Um estudo durante a pandemia concluiu que 41% das pessoas em trabalho remoto se queixam de dores na região lombar. Tanto que a cadeira gamer, confortável e ergonômica, virou queridinha mesmo entre quem não jogava videogame. “Mas de nada adianta investir numa cadeira caríssima e passar oito horas direto sentado nela”, observa o fisioterapeuta. Uma sugestão que ele dá é, vez ou outra, sentar na bola de pilates para trabalhar. “Ela favorece a posição dos pés no chão, que alivia a sobrecarga na lombar. É uma ótima alternativa.”

Já pensou em trabalhar de pé? –
A verdade é que as consequências de ficar muito tempo sentado vão muito além de dores nas costas. Há até quem compare os riscos aos malefícios do cigarro. Tanto é que, por mais que existam cadeiras confortáveis e próprias para o home office, a ergonomia moderna aponta para uma nova tendência, confirma Bruno Ruggi: a das standing desks, cada vez mais procuradas em escritórios no exterior. São mesas que permitem ao usuário trabalhar tanto sentado, quanto de pé, que adaptam sua altura de acordo com a necessidade. E seus benefícios justificam a fama: “Permitem que você trabalhe em diferentes posturas, coloque uma perna na frente e outra atrás, pé paralelos, apoie uma perna num banquinho. Alternar as posições é ótimo”, diz Ruggi. Além de diminuir o tempo sentado, claro. As standing desks podem ser bastante caras, uma alternativa é investir num suporte para o laptop que, colocado em cima da mesa, permite que você trabalhe de pé também.

Durma com um travesseiro entre as pernas –
Aqui é importante perceber se logo ao acordar a lombar já grita. Se o incômodo já começar de manhã, levantando da cama, pode ser um sinal de que a posição escolhida para o sono não é a melhor, como explica o fisioterapeuta. “Acordar com dor significa que você precisa mexer na postura para dormir.” Mas independentemente disso, colocar um travesseiro grande entre as pernas é indicado para qualquer um. “A posição ideal para dormir é de decúbito lateral, isto é, de lado.” Segundo Ruggi, a lombar faz aproximadamente cinco graus de rotação e, pensando em cinco vértebras nessa área, é como se fosse um único grau por vértebra. “O travesseiro no meio das pernas evita as torções em demasia, que são prejudiciais.”

Exercite e fortaleça essa parte do corpo –
Assim como braços, pernas e abdômen, a lombar também precisa de exercícios próprios, pensados para ela. Para isso, são interessantes os de fortalecimento muscular específicos para membros inferiores, de acordo com Bruno Ruggi, e um trabalho de musculatura de core. “É o centro do corpo, então os abdominais. Mas não os tradicionais, que podem até sobrecarregar a coluna. A fisioterapia e o treinamento funcional hoje sugerem exercícios para trabalhar abdômen sem flexões de tronco, que não fazem tão bem para a lombar.” Nesse tipo de treino, são trabalhados músculos mais internos do corpo, mais profundos, e que justamente por isso podem ser negligenciados – inclusive, quem esbanja o famoso tanquinho não necessariamente tem a musculatura do core forte. É o que confirma essa reportagem do jornal The New York Times, que indica alguns exercícios de estabilidade, equilíbrio e até aeróbicos para evitar dores na lombar. Se as dores na lombar já te afetam, antes de começar os exercícios é importante tratar com ajuda profissional, e talvez alguns hacks em casa, usando uma bolinha de tênis ou lacrosse para massageá-la, como sugere esta outra reportagem.